Berapa Banyak Gerakan yang Anda Butuhkan saat Tinggal Paleo - dummies

Tujuan Anda saat tinggal Paleo selalu meniru pola fisik manusia gua dan membuat latihan seaman mungkin. Anda membutuhkan berbagai jenis latihan setiap hari dan mingguan untuk memenuhi kebutuhan gerakan untuk gaya hidup Paleo yang sehat.

Gerakan ini adalah pedoman, dan Anda mungkin harus memodifikasi mereka untuk memenuhi tingkat kebugaran atau jadwal Anda. Ingatlah bahwa setiap kali Anda memulai sebuah program dan mulai bergerak, Anda memperbaiki tubuh dan kehidupan Anda.

Tubuh Anda memiliki sistem yang berbeda untuk menggunakan energi yang dibutuhkannya. Anaerobik (angkat besi, berlari) dilakukan dengan singkat, dan tubuh Anda tidak terlalu bergantung pada oksigen. Aerobik (berlari, menari) meningkatkan pemompaan jantung Anda dalam jangka waktu yang lama, dan tubuh Anda lebih bergantung pada oksigen.

Perlawanan: Membangun kekuatan dan usia bertarung dengan gaya hidup Paleo

Perlakukan perlawanan sekitar dua sampai tiga kali per minggu (untuk kebanyakan orang, dua hari sudah cukup) tidak lebih dari 30 menit. Jika Anda tidak merasa seperti itu cukup untuk Anda, periksa tingkat intensitas Anda; itu harus selalu sebanyak yang bisa Anda tolerir.

Anda harus mendorong otot di luar zona kenyamanan untuk memperbaiki. Katakan pada diri Anda latihan tidak akan bertahan lama, jadi berikan semuanya. Begitulah cara Anda mendapatkan hasil.

Memulihkan antara latihan sangat penting, jadi dua hari memberikan waktu pemulihan yang cukup antara latihan ketahanan dan daya tahan. Tapi tergantung pada pengkondisian Anda sebelumnya, tiga hari dalam seminggu mungkin baik untuk Anda.

Anda harus istirahat di sela latihan, tidak kurang dari 48 jam sudah optimal. Jika Anda melakukannya tiga hari, pastikan Anda menghentikan latihan Anda antara 10 dan 30 menit dan luangkan waktu libur saat tubuh Anda memberi tahu. Perlahan maju ke intensitas dan durasi. Terlalu berat, terlalu berat, atau terlalu cepat adalah perangkap yang ingin Anda hindari.

Untuk mendapatkan kekuatan dan kecepatan seperti yang Anda rencanakan, tambahkan satu sampai dua hari ketahanan ke rejimen latihan mingguan Anda.

Cara yang paling efektif untuk membangun kecepatan dan kekuatan adalah dengan berlari cepat. Anda dapat memilih dari sejumlah aktivitas - menjalankan sprint, sprint bukit, sprint tangga, sprint sepeda, atau sprint tubuh, seperti jongkok melompat atau berlari di pasir. Atau jika Anda baru memulai, berlutut, terluka, atau memiliki kondisi kesehatan yang melarang Anda melakukan olahraga jenis ini, Anda bisa melakukan pilihan pelari dengan dampak rendah, seperti kolam renang, sepeda, dayung, atau elips

Latihan berlari juga meningkatkan kapasitas aerobik Anda karena Anda mempengaruhi semua serat otot.Jadi latihan ini membantu Anda dalam kekuatan, kecepatan, dan daya tahan Anda.

Berikan latihan ini untuk usaha habis-habisan Anda, tapi pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda dan berlari hanya pada hari-hari Anda merasakan energi maksimum dan beristirahat dengan baik.

Aerobik: Lakukan apa yang Anda sukai untuk membangun ketahanan dengan gaya hidup Paleo

Untuk memenuhi kebutuhan aerobik Anda, Anda harus menggerakkan tubuh Anda selama satu jam

setiap hari.

Meskipun beberapa dari Anda mungkin berpikir bahwa gerakan aerobik satu jam setiap hari sangat banyak, ingatlah bahwa tubuh Anda dirancang untuk bergerak. Jadi Anda perlu memasukkan gerakan ke dalam kehidupan sehari-hari agar tubuh tetap sehat. Anda dapat memeriksa jam ini dengan melakukan apa yang Anda sukai: Berjalan, naik tangga, mengejar anak-anak, melakukan hobi, atau mendaki. Anda bahkan dapat memecah jam menjadi kenaikan 10, 20, atau 30 menit - apa pun yang sesuai dengan kehidupan dan jadwal Anda - pastikan Anda bergerak minimal satu jam sehari dengan kecepatan lebih lambat. Untuk tingkat kebugaran yang lebih tinggi, gerakkan sedikit lagi. Jika Anda ingin melacak berapa banyak Anda berjalan, coba gunakan alat pengukur langkah, yang menunjukkan berapa banyak langkah yang Anda lakukan. Rata-rata orang berjalan sekitar 700 langkah dalam satu jam (itu adalah 3. 5 mil).

Berhenti menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar. Pikirkan gerakan aerobik sebagai kebutuhan sehari-hari karena itulah yang diprogram oleh tubuh Anda. Hanya karena Anda bergerak dengan kecepatan lebih lambat tidak berarti itu tidak efektif.

Gerakan mondar mandir yang lebih lambat ini membantu tekanan harian, pemeliharaan berat badan, kontrol gula darah, tonus otot, sendi, metabolisme lemak yang lebih baik, sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat, dan peningkatan energi. Jika Anda melakukan latihan perlawanan dan berlari, gerakan yang lebih lambat selama sisa minggu ini cukup banyak. Dan pada hari-hari Anda berlari, Anda mendapatkan bonus ganda karena berlari juga meningkatkan daya tahan Anda!

Saat melakukan gerakan Anda yang lamban, catat denyut jantung Anda; Anda seharusnya tidak terengah-engah dan terengah-engah. Anda harus mencapai 55 sampai 70 persen dari detak jantung maksimum Anda. Mencari tahu di mana detak jantung Anda berada pada kisaran ini tergantung pada tingkat kebugaran Anda.

Perhitungan ini bersifat pribadi, dan Anda harus menyesuaikan sesuai dengan kebutuhan dan sejarah Anda. Jika Anda seorang atlet elit, lebih tinggi dari 70 persen mungkin tepat. Hal penting yang perlu diingat adalah pergi dengan kecepatan yang lebih lambat dan lebih moderat.