Model Perilaku Kognitif untuk Manajemen Kecemasan - dummies

Yang penting dalam program manajemen kegelisahan yang disebut Cognitive Behavioral Model (CBT) adalah penilaian pribadi yang dilakukan setiap saat, setiap interaksi dan setiap pengalaman yang kita hadapi di hidup kita sehari-hari - dulu dan sekarang. Ketika kita mengalami penolakan atau kekurangan, model CBT memprediksi reaksi depresi; Ketika kita mengalami ancaman, bahaya, keraguan atau ketidakpastian, CBT memprediksi respons kegelisahan.

Karena rasa frustrasi kita mencapai titik putus, model CBT memprediksi respons kemarahan. Ketika kita merasa bahwa kita telah mengecewakan diri sendiri, marilah keluarga kita melawan prinsip kita, model CBT memprediksi respons rasa bersalah dan rasa malu.

Model ini menunjukkan siklus interaksi pemikiran, perasaan dan aktivitas yang menjadi tidak berfungsi saat penilaian kita terdistorsi oleh pemikiran yang tidak jelas, emosi yang tidak diatur dan tindakan impulsif. Di sisi lain, ada fungsi adaptif yang jelas untuk kegelisahan yang membuat kita waspada dan sadar akan risiko atau perangkap, dan peran kecemasan ini adalah cara produktif normal bagi manusia untuk bertahan dan berkembang.

Saat kecemasan dipicu terlalu mudah, berlangsung untuk waktu yang lama, mencapai tingkat intensitas yang tinggi dan mengganggu pemikiran dan akting efektif kita, kecemasan jenis ini adalah masalah kecemasan . Ketika seseorang mengalami sensitivitas yang berlebihan terhadap kegelisahan, penilaian mereka akan berakibat pada terjebaknya perangkap emosional dari kecemasan masalah yang dapat mengambil berbagai bentuk mulai dari gencarnya mengkhawatirkan untuk melumpuhkan serangan panik.

Masalah kegelisahan adalah mengganggu, berulang, membingungkan dan merongrong. Respon dasar kita terhadap masalah kecemasan adalah penghindaran, pelarian atau pembekuan di hadapannya.

Model CBT ini berusaha memberikan respons adaptif strategis terhadap kecemasan masalah:

1. Berpikirlah dengan jelas.

   Orang yang cemas didorong untuk berpikir jernih dan meletakkan segala sesuatu secara perspektif. Mereka didorong untuk mengelola perasaan mereka dengan lebih efektif, bukan dengan menghindari atau melarikan diri pada tanda pertama kecemasan, tetapi dengan belajar untuk 'berhubungan' tanpa merasa terbebani oleh perasaan ini dan mengetahui perasaan akan berlalu.

2. Kembangkan keterampilan.

   Keterampilan diajarkan untuk membantu mereka agar efektif dalam menghadapi kecemasan. Kuncinya adalah mengubah hubungan Anda dengan kekhawatiran, keraguan, ketakutan dan tanggapan ancaman dengan menggunakan akal sehat, penerimaan dan ketrampilan berbasis pengetahuan.

3. Melaksanakan Pencegahan Eksposur dan Pencegahan (ERP).

   Ini adalah strategi kunci dalam model kecemasan ini.ERP adalah metode yang secara bertahap menghadapi kecemasan pemicu, belajar untuk duduk dengan perasaan kecemasan yang dihasilkan sampai mereka melewati waktu dan dengan presentasi berulang. Menerapkan hasil ERP dalam proses yang disebut habituasi , yang berarti mengurangi kecemasan yang dialami selama presentasi berturut-turut.

4. Gunakan teknik self-help.

   ERP adalah teknik self-help yang perlu dipahami dan diterapkan secara konsisten. Ini adalah strategi yang diteliti secara menyeluruh, berdasarkan teori dan praktik, dan didukung oleh temuan yang konsisten dalam penelitian.

5. Kombinasikan eksposur yang dilatih.

   Hasil terbaik diperoleh dengan menggunakan kombinasi eksposur terlatih (dibantu oleh yang lain) dan eksposur yang tidak dilatih (dikelola sendiri). Bukti jelas bahwa paparan dan pencegahan respons yang disampaikan dengan cara yang bergradasi, berulang, intens dan berkepanjangan menghasilkan pengurangan yang jelas, bahkan pembalikan gejala kecemasan yang lengkap.