Mencari tahu bagaimana cara bernafas secara meditatif - dummies

Budaya tradisional mengidentifikasi nafas dengan kekuatan hidup yang menjiwai segala sesuatu. Misalnya, kata Latin spiritus (akar dari keduanya "berjiwa" dan "spiritual"), kata Yunani anima (darimana kita mendapatkan kata "animasi"), Kata Ibrani ruach, dan kata Sansekerta brahmana mungkin terdengar berbeda, tapi keduanya memiliki satu kesamaan - semuanya berarti nafas dan roh atau jiwa. Bila Anda mengikuti napas dengan kesadaran, Anda tidak hanya menyelaraskan tubuh dan pikiran Anda, yang memberi Anda rasa harmoni dan keutuhan batin, Anda juga menjelajahi batas hidup di mana tubuh, pikiran, dan semangat bertemu - dan menyesuaikan diri ke dimensi spiritual keberadaan.

Hal yang hebat tentang nafas Anda sebagai fokus meditasi adalah selalu tersedia, selalu berubah selalu kurang lebih sama. Jika napas Anda benar-benar berbeda setiap waktu, itu tidak akan memberi stabilitas yang diperlukan bagi Anda untuk menumbuhkan konsentrasi; Jika tidak pernah berubah dengan cara apa pun, Anda akan cepat tertidur dan tidak pernah memiliki kesempatan untuk mengembangkan rasa ingin tahu dan kewaspadaan yang sangat penting bagi praktik kewaspadaan.

Memperhatikan datangnya napas Anda akan memperlambat pikiran Anda agar sesuai dengan kecepatan dan irama tubuh Anda. Alih-alih 6 gambar per detik, Anda bernafas rata-rata 12 sampai 16 kali per menit. Sebagai awal untuk latihan mengikuti nafas Anda, Anda mungkin ingin menghabiskan beberapa minggu atau bulan hanya untuk menghitung napas Anda. Ini adalah cara yang hebat untuk membangun konsentrasi - dan ini menyediakan struktur pra-mapan yang selalu mengingatkan Anda saat Anda berkelana. Jika Anda adalah seorang siswa Zen yang baru, Anda mungkin menghabiskan bertahun-tahun untuk menghitung napas sebelum Anda lulus latihan yang lebih menantang. Tapi jika Anda merasa berjiwa petualang atau sudah memiliki kepercayaan pada konsentrasi Anda, mulailah dengan mengikuti napas Anda. Percayalah intuisi Anda untuk memberi tahu Anda metode mana yang tepat untuk Anda.

Menghitung napas

Mulailah dengan menemukan posisi duduk yang nyaman yang dapat Anda tahan selama 10 atau 15 menit. Kemudian ambil beberapa napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan-lahan. Tanpa mencoba mengendalikan napas dengan cara apapun, biarkan ia menemukan kedalaman dan ritme alami. Selalu bernafas melalui hidung kecuali jika Anda tidak bisa untuk beberapa alasan.

Sekarang, mulai menghitung setiap inhalasi dan buang napas sampai Anda mencapai sepuluh; lalu kembali ke satu. Dengan kata lain, saat Anda menghirup, hitunglah "satu", saat Anda menghembuskan napas, hitung "dua," saat Anda menarik napas lagi, hitung "tiga," dan seterusnya sampai sepuluh.Jika Anda kehilangan jejak, kembali ke satu dan mulai lagi.

Anda mungkin merasa perlu untuk memulai dengan mengeksplorasi pernapasan Anda, tanpa harus berusaha untuk melacaknya dari nafas ke napas. Mulailah dengan memperhatikan apa yang terjadi saat Anda bernafas - bagaimana tulang rusuk Anda naik dan turun, bagaimana perut Anda bergerak, bagaimana udara masuk dan keluar dari lubang hidung Anda. Anda mungkin menemukan bahwa beberapa napas lebih panjang dan dalam, sementara yang lainnya lebih pendek dan dangkal. Beberapa mungkin pergi jauh-jauh ke dalam perut Anda, sementara yang lain hampir tidak mencapai bagian atas paru-paru Anda sebelum keluar lagi. Beberapa mungkin kasar atau kuat, ada yang halus atau lemah.

Untuk membantu Anda berkonsentrasi, Anda mungkin merasa berguna untuk memperpanjang nomor di dalam pikiran Anda selama durasi inhalasi atau pernafasan penuh, alih-alih memikirkan jumlahnya dengan cepat sekali dan kemudian menjatuhkannya. Misalnya, izinkan "o-o-n-n-n-e" bertahan selama inhalasi, "t-w-o-o-o" berlangsung selama penghembusan, dan seterusnya. Anda mungkin juga merasa terbantu untuk meniadakan nomor, terutama pada awalnya, mengatakan "satu" dengan lembut kepada diri sendiri saat Anda menarik napas, "dua" saat Anda mengembuskan napas, dan seterusnya.

Sesederhana mungkin latihan ini pada awalnya, Anda mungkin akan terkejut saat mengetahui bahwa Anda tidak pernah berhasil mencapai usia sepuluh tanpa kehilangan hitungan. Anda tidak perlu menghentikan obrolan dengan cara apapun. Tapi jika Anda terganggu oleh pikiran Anda dan kehilangan nafas Anda, kembalilah ke satu dan mulai lagi.

Bila Anda mengetahui ketukan masing-masing napas dalam-napas dan napas keluar - katakanlah, setelah satu atau dua bulan latihan rutin - Anda dapat beralih hanya untuk menghitung pernafasan. Jika pikiran Anda mulai mengembara pada inhalasi, kembalilah ke metode pertama sampai Anda merasa siap untuk bergerak lagi. Akhirnya, Anda mungkin ingin menyederhanakan praktik lebih jauh lagi dengan hanya mencatat "masuk" pada inhalasi dan "keluar" saat menghembuskan nafas.

Mengikuti nafas Anda

Mulailah dengan duduk dan bernafas persis seperti yang Anda lakukan untuk menghitung napas. Setelah Anda merasa tenang, biarkan perhatian Anda terfokus pada sensasi napas Anda dan masuk melalui lubang hidung Anda atau pada naik dan turun perut Anda saat Anda bernafas. (Meskipun Anda dipersilakan untuk mengalihkan fokus Anda dari satu sesi ke sesi berikutnya, sebaiknya tetap fokus satu sama lain untuk keseluruhan meditasi - dan akhirnya Anda lebih baik menggunakan fokus yang sama setiap kali Anda bermeditasi.)

Perhatian penuh Anda pada kedatangan dan kehangatan Anda seperti seorang ibu melacak gerakan anak mudanya - dengan penuh cinta namun terus-menerus, lembut namun tepat, dengan kesadaran yang santai namun terfokus. Bila Anda menyadari bahwa pikiran Anda telah mengembara dan Anda asyik dalam merencanakan atau berpikir atau melamun, dengan lembut tapi kuat bawalah kembali ke napas Anda.

Pada akhir pernafasan Anda (dan sebelum Anda menarik napas lagi), seringkali ada celah atau jeda saat napas Anda tidak lagi terlihat. Pada titik ini, Anda dapat membiarkan perhatian Anda tertahan pada titik kontak yang telah ditentukan sebelumnya, seperti pusar atau tangan Anda, sebelum kembali ke napas saat Anda kembali.

Pikiran dan gambar pasti akan terus menjadi skitter dan berputar di benak Anda saat Anda bermeditasi, tapi jangan khawatir. Dengan sabar dan terus-menerus terus kembali ke napasku. Secara bertahap, Anda bahkan mungkin akan mengalami daya tarik dengan semua sensasi kecil - dari perut dan tulang rusuk Anda yang bergeser dan membuka dan mengubah bentuk saat Anda bernapas atau menghirup ujung hidung, menggelitik lubang hidung, dan mendinginkan bagian hidung Anda saat masuk dan pergi Anda mungkin juga memperhatikan bahwa pikiran Anda cenderung tenang atau pemikiran Anda cenderung berubah baik pada pernafasan atau inhalasi. Dengan menyesuaikan diri dengan tingkat pengalaman yang lebih rendah saat Anda bermeditasi, Anda dapat membuka diri terhadap apresiasi yang lebih halus setiap saat kehidupan saat terbentang.

Atur jam tangan atau jam untuk memberi sinyal awal setiap jam. Saat alarm berbunyi, hentikan apa pun yang Anda lakukan dan ikuti napas Anda dengan penuh perhatian selama 60 detik. Jika Anda melakukan sesuatu yang tidak dapat dihentikan, seperti mengendarai mobil di lalu lintas atau berbicara dengan atasan Anda, ikuti napas Anda sesempurna mungkin saat Anda terlibat dalam aktivitas ini.