Lima Cara untuk Meningkatkan Kualitas Tidur Anda

Memperbaiki kualitas tidur Anda adalah satu area di mana Anda pasti bisa membuat perbedaan, mengurangi kecenderungan Anda untuk marah.. Alih-alih terus menjadi korban tidur yang malang mulai berlatih kebersihan tidur yang baik.

Bagaimana olahraga meningkatkan kemampuan Anda untuk tidur

Latihan fisik reguler adalah bagian penting dari kebersihan tidur yang baik. Tapi, manfaat latihan saat tidur hanya datang saat Anda:

• Terlibat dalam latihan moderat dan tidak berat. Yang ingin Anda lakukan adalah mengotori tubuh dan rilekskan tanpa terlalu banyak mengimunisasinya pada saat bersamaan. Setiap jenis olahraga yang berkepanjangan atau intens sebelum tidur akan menjadi kontraproduktif.

• Berolahraga di sore atau sore hari. Manfaat berolahraga di awal hari sudah lama berlalu sejak Anda siap tidur. Anda juga tidak ingin menunggu sampai menit terakhir - satu atau dua jam sebelum pensiun - karena efek overstimulation.

• Sesuaikan latihan Anda dengan usia dan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Jika tidak, Anda akan menekankan tubuh Anda dan menimbulkan kegelisahan fisik, yang akan membuat Anda tetap terjaga.

Mengapa Anda harus menghindari stimulan untuk meningkatkan tidur

Dua stimulan utama yang harus Anda hindari empat jam sebelum tidur adalah kafein dan nikotin. Keduanya mengaktifkan otak Anda dan meningkatkan kewaspadaan.

Kafein

Jika menggunakan kafein, ada beberapa hal yang ingin Anda ingat:

• Kafein tersedia dalam berbagai bentuk. Hanya karena Anda melewatkan kopi setelah makan malam tidak berarti Anda tidak mendapatkan kafein dalam bentuk kue coklat tiga kali yang Anda punya untuk makanan penutup.

• Tubuh hanya bisa menangani sekitar 300 mg kafein dalam periode 24 jam. Melebihi jumlah itu tidak sulit - satu cangkir kopi biasa mengandung antara 100 dan 220 mg kafein!

• Waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menyingkirkan rentang kafein antara tiga dan tujuh jam.

• Kafein mempengaruhi orang secara berbeda. Jika Anda rentan terhadap kecemasan dan kegugupan, Anda hanya menjadi lebih terbiasa dengan penggunaan kafein.

• Jika Anda pengguna kafein yang berat, penarikan kafein mungkin menjadi masalah saat Anda menjauhkan diri dari kafein empat jam atau lebih sebelum tidur.

• Bukti menunjukkan tanda-tanda gangguan tidur bahkan pada orang-orang yang mengklaim bahwa kafein tidak berpengaruh pada tidurnya. Nikotin menstimulasi sistem saraf, menyebabkan peningkatan denyut jantung, tekanan darah tinggi, dan ketegangan otot generalisata.

Banyak pemikiran perokok pertama ketika mereka bangun adalah dengan merokok.Periset merokok mengaitkan hal ini dengan otak Anda membangunkan Anda karena dibutuhkan perbaikan.

Efek perangsang nikotin dan kafein bersifat aditif, dan mereka menggabungkan untuk memastikan tidur yang buruk.

Cara mengatur rutinitas pra-tidur

Sistem saraf Anda sangat membutuhkan rutinitas. Ini bekerja paling baik bila Anda membawa dari hari ke hari dengan cara yang sama.

Rutin pra-tidur Anda harus dimulai empat atau beberapa jam sebelum Anda benar-benar mencoba untuk tidur dan berakhir hanya saat Anda mematikan lampu. Sebaiknya jangan tidur dengan perut kosong. Sekitar satu jam sebelum tidur, camilan ringan.

Cara membuat lingkungan tidur yang positif

Berikut adalah beberapa tip tentang cara menciptakan lingkungan tidur yang positif:

Gunakan tirai dan nuansa jendela untuk mengurangi cahaya mengganggu dari luar.

Hindari suhu yang ekstrem.

• Suhu ideal untuk tidur adalah antara 54 ° F (12 ° C) dan 75 ° F (24 ° C).

• Turunkan suhu tubuh Anda dengan mandi air panas dua jam sebelum tidur. Gunakan penutup telinga jika orang yang tidur di sebelah Anda memiliki masalah mendengkur.

• Gunakan suara latar untuk menyamarkan suara yang lebih mengganggu.

• Menghabiskan uang untuk kasur yang bagus.

• Anda menginginkan ukuran yang sesuai dengan ukuran tubuh Anda dan memberikan dukungan yang memadai.

• Bagaimana cara menghilangkan isyarat yang bersaing Otak manusia bekerja berdasarkan prinsip asosiasinya - jika dua hal terjadi dalam ruang dan waktu cukup sering, otak Anda membuat koneksi. Bila koneksi itu dibuat, satu bagian dari asosiasi itu akan memicu yang lain.

Otak Anda hanya memiliki satu hubungan - satu pikiran, satu dorongan, satu keinginan - ketika berhubungan dengan lingkungan tidur dan itu adalah: "Hore,

akhirnya, saya bisa tidur! " Anda mungkin memiliki masalah tidur di kamar tidur Anda hanya karena otak Anda memiliki terlalu banyak koneksi ke aktivitas lain yang bersaing dengan tidur. Kamar tidur Anda harus menjadi tempat perlindungan - tempat di mana pikiran dan tubuh Anda dapat beristirahat dan pulih. Jika Anda tinggal di apartemen studio (satu kamar), cobalah untuk memisahkan area tidur Anda dari bagian ruangan lainnya dengan rak buku, pembatas layar atau ruangan, atau yang serupa.

Cara menjauhkan diri dari pekerjaan

Jika pekerjaan memenuhi setiap saat terjaga, Anda memerlukan cukup waktu untuk melepaskan atau melepaskan pikiran dari aktivitas kerja sebelum Anda dapat memiliki harapan untuk tidur. Anda harus mulai menarik diri dari segala hal yang berhubungan empat jam sebelum tidur. Jika empat jam nampaknya tidak mungkin, paling tidak beri diri Anda satu jam perpisahan antara kerja dan tidur.

Cara mengunci pikiran Anda

Alasan lain mengapa Anda mungkin mengalami kesulitan tidur nyenyak adalah karena pikiran Anda terlalu kacau dengan "junk" psikologis pada waktu tidur.

Sebagai bagian dari rutinitas pra-tidur Anda, mungkin Anda mencoba menuliskan hal-hal yang perlu diingat pada hari berikutnya.

Kapan harus menggunakan obat tidur

Menggunakan pil tidur untuk tidur nyenyak dan mengurangi kelelahan dan mudah tersinggung bukanlah sesuatu yang harus dilakukan tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.Banyak jenis pil tidur menghasilkan efek samping negatif (kantuk di siang hari, kegelisahan, insomnia rebound saat Anda berhenti memakainya).

Tidak ada bukti yang dapat dipercaya mengatakan bahwa alat bantu tidur over-the-counter memperbaiki tidur dengan ukuran yang obyektif.

Satu jenis pil yang bisa membantu Anda tidur nyenyak, tapi tanpa kekhawatiran biasa tentang efek kecanduan dan rebound, adalah antidepresan. Antidepresan dapat diresepkan pada dosis rendah untuk mendorong tidur nyenyak. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memutuskan apakah mengonsumsi antidepresan untuk membantu tidur sesuai dengan kasus Anda.