Pinggul Peregangan yang Mempersiapkan Anda untuk Duduk Meditasi - dummies

Beberapa orang mengalami kesulitan duduk dan bermeditasi selama 10 atau 15 menit setiap kali, jadi jika Anda bukan salah satu dari orang-orang itu, Anda beruntung ! Bagi mereka yang memiliki masalah dengan masalah punggung atau ketidaknyamanan saat bermeditasi, cobalah pose yoga ini untuk membantu mempersiapkan Anda. Peregangan ini akan membuka pinggul Anda dan membuat mereka lebih fleksibel.

Lunge pose

Ditagih sebagai peregangan belakang, asana ini juga membuka pinggul dan pangkal paha Anda. Jika Anda punya waktu hanya untuk beberapa pose, gabungkan yang ini dengan pose Cat dan Butterfly berpose untuk rutinitas mini.

Mulailah di tangan dan lutut Anda dengan punggung sejajar dengan lantai dan lengan dan paha Anda tegak lurus ke lantai (seperti binatang berkaki empat).

1. Gerakkan lutut kiri ke depan dan letakkan kaki kiri bawah di lantai dengan tumit dekat pangkal paha kanan.

2. Perluas kaki kanan Anda lurus di belakang Anda dengan lutut menghadap ke bawah.

3. Tenangkan tulang kemaluan Anda ke lantai sambil mengangkat dada Anda dengan lembut ke atas dan ke depan dengan berat badan Anda di lengan dan kaki kanan Anda.

4. Pastikan torsi di kaki bengkok Anda terjadi di sendi pinggul, bukan di lutut. Rasakan peregangan di punggung bagian bawah Anda, di sendi pinggul kaki bengkok Anda, dan di pangkal paha, pinggul, dan paha kaki lurus Anda.

   Tahan lima sampai sepuluh kali; lalu ulangi di sisi lain.

5. Butterfly pose

Yang sangat menantang bagi pelari dan atlet lainnya, pose ini membentang di paha bagian dalam, selangkangan, dan pinggul. Seperti namanya, secara bertahap membuka "sayap" Anda dan membantu lutut Anda mencapai lantai dengan pose berkaki silang.

Lakukan peregangan seperti ini:

Duduklah di lantai dengan kedua kaki terentang di depanmu.

1. Jika Anda memiliki kesulitan untuk tetap tegak lurus, letakkan bantal kecil di bawah bokong Anda sehingga panggul Anda miring sedikit ke depan.

   Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki Anda bersama dengan tepi luar kedua kaki di lantai.

2. Genggam kedua tangan Anda, pegang kedua kaki, tarik tumit ke arah pangkal paha, dan tekan lutut Anda perlahan ke lantai sambil mengulurkan tulang belakang Anda.

3. Rasakan regangan di selangkangan, paha, pinggul, dan punggung bawah.

   Tahan godaan untuk memantul atau memaksa kaki Anda. Jika lutut Anda menempel di udara, jangan khawatir. Ini lebih penting untuk menjaga punggung lurus dari pada menyentuh lantai dengan lutut.

   Pegang peregangan selama lima sampai sepuluh kali napas saat menarik napas dalam-dalam ke perut Anda.

4. Saat Anda menghembuskan nafas, lepaskan kaki Anda, angkat kaki Anda di depan Anda, dan rileks.

5. Pertarungan Cradle

Seperti namanya mungkin, Anda memeluk kaki Anda di pelukan Anda seperti bayi, peregangan dan membuka pinggul Anda dalam prosesnya.

Ikuti petunjuk ini dengan perhatian ibu yang penuh kasih:

Duduklah di lantai dengan kedua kaki terentang di depan Anda.

1. Tekuk satu lutut, putar paha Anda ke samping, dan angkat kaki bagian bawah Anda di pelukan Anda. Jaga agar tangan Anda tetap terjepit, pegang lutut Anda di lekukan satu siku dan kaki Anda di lekukan yang lain.

2. Menjaga tulang belakang Anda tetap terbuka dan kepala Anda tegak, gerakkan kaki Anda secara perlahan dari sisi ke sisi, putar di pinggul Anda.

3. Lanjutkan gerakan goyang ini selama lima sampai sepuluh kali napas, bernapas dalam-dalam dan lancar; Kemudian dengan lembut letakkan kaki Anda dengan cara yang sama seperti Anda mengangkatnya dan melakukan peregangan yang sama dengan kaki yang lain.