Mengelola Kecemasan dengan Perhatian For Dummies Cheat Sheet - dummies

Oleh Joelle Jane Marshall

Ingin mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana mengelola kecemasan Anda dengan penuh perhatian? Lihatlah lembar contekan dan temukan penyebab kegelisahan umum. Cobalah latihan mindful singkat yang dapat membantu kecemasan Anda. Jelajahi cara mengelola pikiran cemas Anda dengan penuh perhatian. Temukan cara mudah untuk berhati-hati setiap hari. Lembar contekan ini akan memberi Anda semua dasar dan merupakan cara yang menyenangkan untuk mendapatkan informasi yang berguna dengan cepat!

Latihan Perhatian Singkat yang Dapat Membantu Kegelisahan Anda

Latihan kesadaran ini disebut STOP, yang berarti Berhenti, Ambil napas, Amati dan Lanjutkan. Anda bisa menggunakannya saat merasakan kegelisahan mulai timbul. Karena hanya meditasi singkat, bisa digunakan di manapun; Anda tidak perlu menyisihkan 30 menit waktu Anda untuk duduk diam atau berbaring.

Berhenti

Jika Anda berada di tengah-tengah sesuatu, luangkan waktu untuk berhenti jika bisa. Jika Anda merasa cemas tapi berpikir Anda terlalu sibuk untuk berhenti, saat itulah Anda benar-benar perlu berhenti dan beristirahat sejenak.
Ambil beberapa nafas lagi.

Jika membantu, letakkan tangan di perut Anda dan rasakan bagaimana perjalanan naik turun saat Anda bernapas masuk dan keluar. Apa yang Anda lakukan sekarang adalah memusatkan perhatian pada nafas dan menjauhi emosi, pikiran dan sensasi tubuh.
Amati.

Bila Anda sudah siap dan Anda memusatkan perhatian pada nafas Anda, mulailah menjadi sadar akan semua sensasi tubuh Anda. Konsentrasilah terutama pada ketidaknyamanan fisik apa pun yang Anda alami akibat kecemasan Anda. Bawa rasa menerima sensasi ini dan lihat apakah Anda bisa membiarkannya seperti apa adanya.

Rasakan waktu yang sama seperti nafas Anda dan cobalah untuk membawa kebaikan dan kehangatan kepada mereka alih-alih menilai mereka jika Anda bisa. Jika Anda tersesat, kembalilah napas dan gunakan sebagai pendukung untuk membantu memusatkan perhatian pada sensasi ini. Setelah Anda mengamati tubuh Anda untuk sementara waktu, beralihlah ke emosi dan pikiran Anda. Cobalah untuk melihat pikiran sebagai pengamat dan biarkan mereka melewati waktu mereka sendiri tanpa memaksanya.
Lanjutkan

Perlihatkan kembali perhatian Anda dengan apapun yang sedang Anda lakukan. Saat Anda menarik perhatian kembali ke dunia fisik Anda, cobalah untuk fokus pada apa yang Anda lakukan dengan perhatian penuh perhatian jika Anda bisa. Misalnya, jika Anda duduk di meja mengetik, terlibat dengan sensasi merasakan jari Anda di keyboard dan berat tubuh Anda di kursi Anda.

Ambillah rasa terima kasih dan perasaan atas perasaan Anda sebanyak mungkin, karena tahu bahwa perasaan Anda bersifat sementara dan pada akhirnya akan berlanjut.

Menjelajahi Penyebab Keguguran yang Umum

Meskipun tidak ada formula yang diketahui yang dapat menyebabkan kecemasan pada orang dewasa, lingkungan, stres, genetika, asuhan dan bahkan kehidupan modern dapat mempengaruhi kecemasan Anda. Anda mungkin mengenali penyebab kecemasan Anda atau Anda mungkin tidak, karena kadang-kadang bisa muncul tanpa alasan yang jelas. Di sini saya telah menjelaskan penyebab umum kecemasan.

Genetika: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kecemasan mungkin disebabkan oleh genetika. Anda mungkin telah mengenali kecemasan pada saudara kandung atau orang tua. Hal ini sulit diteliti karena kegelisahan bisa disebabkan oleh faktor eksternal juga, seperti low income atau peristiwa stres yang telah mempengaruhi seluruh keluarga. Gen spesifik yang menyebabkan kecemasan belum teridentifikasi.
Stres: Sedikit tekanan yang baik, itu membuat Anda termotivasi dan membantu Anda merencanakan masa depan. Namun stres kronis tidak baik dan bisa menimbulkan kecemasan. Stres kronis dapat disebabkan oleh masalah kerja, masalah hubungan, kesulitan keuangan dan harapan sosial.
Berpikir: Kebanyakan kegelisahan dihasilkan secara internal oleh pemikiran Anda sendiri, tapi ini bukan salah Anda! Pikiran negatif atau kekhawatiran dapat dengan mudah berputar ke dalam arus pikiran tidak membantu yang konsisten, yang dikenal sebagai ruminasi.
Masa Kecil: Meskipun penyebab spesifik kegelisahan tidak diketahui, ada hubungan antara apa yang terjadi di masa kanak-kanak dan berkembangnya kecemasan saat orang dewasa. Mungkin karena Anda memiliki orangtua yang cemas dan menyalin perilaku mereka, atau Anda mungkin pernah mengalami pelecehan, orang tua yang terlalu kritis, orang tua yang terlalu protektif atau mungkin ada alkoholisme dalam keluarga atau trauma lainnya.
Persepsi diri: Bagaimana Anda melihat diri Anda sendiri, persepsi Anda sendiri tentang diri Anda sendiri, sangat penting. Kebanyakan orang tidak menyadari arus pikiran negatif yang melewati kepala mereka dan omong kosong yang mereka alami sendiri. Hal ini bisa terjadi dalam kasus kecemasan sosial di mana Anda merasa seseorang menilai perilaku, pakaian dan penampilan Anda. Pembicaraan diri negatif ini tidak faktual dan dapat dikelola dengan penuh perhatian.
Media Negatif: Orang menyerap banyak informasi setiap hari tanpa menyadari apakah itu positif atau negatif. Meskipun ribuan perbuatan baik terjadi setiap hari, kebanyakan dari mereka tidak dilaporkan, sementara banyak berita yang disiarkan bersifat negatif. Jika Anda menonton berita secara konsisten dan membaca koran, mungkin Anda merasa dunia ini tempat yang mengerikan untuk dihuni. Hal ini dapat menyebabkan kegelisahan karena Anda mungkin mulai takut bahwa acara di TV bisa terjadi pada Anda dan ini bisa membuat Anda khawatir. lebih.
Social Media: Situs seperti Facebook dan Twitter dapat menyebabkan kecemasan karena dua alasan utama. Salah satunya adalah bahwa mereka dapat membuat Anda merasa tidak memadai dan seolah-olah Anda harus 'menyesuaikan diri' dengan apa yang teman Anda lakukan. Misalnya, teman memposting tentang rumah baru, pernikahan, bayi baru, mobil, pekerjaan baru atau liburan mewah dan Anda mungkin belum memilikinya saat ini. Alasan kedua adalah Anda tidak membuat koneksi sosial yang nyata.Jika Anda memiliki kecemasan, penting bagi Anda untuk pergi keluar, bertemu teman dan meningkatkan hubungan sosial tatap muka Anda.
Ponsel: Setelah telepon dinyalakan sepanjang hari, jadi setiap orang dapat menghubungi Anda setiap saat, dapat menimbulkan stres dan menimbulkan kecemasan karena (seperti telepon!) Anda tidak mematikannya. Saat email melalui pekerjaan masuk, Anda merasa harus menjawabnya kapan saja siang dan malam. Teknologi harus membantu meringankan stres Anda, tidak menimbulkan kecemasan lebih lanjut.

Cara Mudah untuk Perhatian Setiap Hari

Serta melakukan meditasi sadar secara formal yang panjang, seperti pemindaian tubuh dan meditasi duduk, ada meditasi informal yang dapat dengan mudah Anda masukkan ke dalam rutinitas Anda setiap hari. Memasukkan ini dengan aktivitas sehari-hari yang sudah Anda lakukan.

Menyikat gigi : Ini bisa dilakukan dengan cara sadar. Rasakan sensasi sikat pada gigi Anda, cium bau pasta gigi dan gunakan tangan lawan untuk merasakan semua sensasi di lengan dan tangan saat Anda menyikat gigi.
Mandi : Rasakan suhu air di kulit Anda, sensasi tekstur spons atau gel shower di kulit Anda, ciumlah gel shower, dengarkan suara airnya.
Membersihkan : Rasakan sensasi di tubuh Anda saat Anda melakukan vakum atau menggosok, dengarkan suara vakum di karpet atau spons di permukaan. Rasakan semua tekstur berbeda dari permukaan berbeda yang bersentuhan dengan Anda. Bau semua bau yang berbeda, jika tidak terlalu tidak menyenangkan!
Mendengarkan dengan Saksama : Terlibatlah dengan suara yang bisa Anda dengar. Perhatikan apakah pikiran Anda memberi label pada mereka. Sadarilah nada, volume dan kualitas masing-masing suara. Dengarkan kesunyian antara dan di bawah semua suara. Biarkan suara datang kepada Anda tanpa mencapainya.
Berenang Berenang atau Berolahraga : Sebelum melakukan latihan seperti berenang atau lainnya, ambil beberapa napas penuh perhatian. Terlibatlah dengan semua sensasi di tubuh Anda saat Anda melakukan aktivitas. Terhubung dengan pengalaman latihan. Jika pikiran Anda mengembara, dengan lembut bawa kembali ke latihan apa pun yang Anda lakukan dengan penuh perhatian.
Hati-hati dengan Memasak : Mulailah dengan beberapa nafas yang sadar. Jika pikiran Anda mengembara, bawa kembali ke nafas. Rasakan tekstur dari semua makanan yang Anda masak jika bisa. Dengarkan suara memotong, mengiris, memecahkan telur atau apapun yang mungkin Anda lakukan. Bau semua aroma berbeda yang berasal dari makanan. Rasakan semua sensasi di tubuh Anda saat Anda terus memasak. Pastikan TV dimatikan dan Anda memiliki perhatian penuh pada makanan yang Anda siapkan. Jika pikiran Anda mengembara, maka dengan lembut tuntaskan kembali ke pekerjaan Anda.
Dengan sadar berada di alam : Luangkan waktu di alam. Menikmati keindahan alam bisa membawa Anda keluar dari pilot otomatis dan sampai saat ini. Terlibatlah dengan alam di sekitar Anda, hirup udara segar dan lihat pemandangan atau binatang. Semakin Anda hadir, semakin sedikit waktu yang Anda miliki untuk pikiran yang cemas dan tidak membantu.Jika Anda tinggal di kota yang sibuk dan alam sulit ditemukan, pertimbangkan untuk menyimpan jatah, hewan peliharaan atau bahkan sekedar tanaman yang dapat Anda fokuskan dan asuh.
Hati-hati makan : Ambillah beberapa napas yang sadar. Jika bisa, ambil makanan yang akan Anda konsumsi. Pelajarilah area permukaan makanan. Rasakan tekstur makanan dan beratnya di tangan Anda. Bawa makanan ke bibir Anda. Pada titik manakah Anda bisa mulai mengeluarkan air liur? Tempatkan makanan di mulut Anda merasakan beratnya di lidah Anda. Pindahkan di sekitar mulut Anda dengan lidah Anda. Kemudian menggigitnya, terlibat dengan semua sensasi saat rasa dilepaskan dan Anda mulai mengunyahnya. Teruslah makan makanan Anda dengan cara yang sadar.
Minum teh secara sadar : Idealnya lakukan ini dengan teh tanpa kafein atau herbal. Tempatkan kantong teh Anda di cangkir Anda dan tambahkan air panas. Perhatikan uap yang naik dan perhatikan bau apapun. Rasakan kehangatan cangkir Anda saat Anda mengambilnya. Terlibatlah dengan semua sensasi termasuk rasa saat Anda meminum teh Anda. Jika pikiran Anda mengembara, dengan lembut bawa kembali.

Cara Cepat Mengelola Pikiran Aneh Anda dengan Mindful

Perhatian bukan tentang menghentikan pikiran, mencoba untuk menekan mereka atau memiliki pikiran yang jernih. Melainkan tentang membawa mereka ke permukaan dengan kesadaran dan rasa ingin tahu sehingga Anda bisa mengelolanya. Begitu Anda mengubah sikap dan persepsi Anda terhadap pikiran Anda, Anda bisa kehilangan kekuasaan atas Anda.

Berikut adalah beberapa latihan cepat untuk mengatur pikiran Anda secara sadar.

Daun mengambang di sungai : Ambillah beberapa napas yang sadar dan bayangkan bahwa Anda sedang berdiri di tepi sungai. Saat Anda menyadari sebuah pemikiran, letakkan di atas daun dan lihatlah itu melayang ke hilir.
Bubbles : Ambil beberapa nafas yang sadar dan visualkan gelembung yang melayang di udara. Bayangkan pikiran Anda di dalam gelembung-gelembung itu, dengan perlahan mengambang.
Awan di langit : Visualisasikan awan di langit, mengapung tinggi di atas Anda. Bila Anda menyadari sebuah pemikiran, letakkan di atas awan dan awasi itu hanyut.
Beri label pada pikiran Anda : Bila ada pikiran cemas muncul, cobalah memberi label jika Anda bisa. Apakah Anda mengkhawatirkan, menilai, merencanakan atau bersikap kritis?
Pemikiran atau fakta? Perhatikan pikiran yang Anda alami. Apakah itu sebuah pemikiran atau fakta? Pikiran hanyalah pikiran dan belum tentu fakta.
Tuliskanlah: Tuliskan pemikiran yang Anda miliki. Terkadang hanya tindakan menulis sesuatu yang turun bisa terasa seperti sebuah pembebasan.
Mountain Meditation: Bayangkan sebuah gunung yang tinggi dan megah, berdiri kokoh di segala musim dan semua cuaca. Sekarang bayangkan diri Anda sebagai gunung ini, berdiri tegak dan tinggi. Bayangkan emosi dan pikiran Anda seperti musim, selalu berubah dan tidak pernah permanen. Mereka datang dan pergi, tapi Anda tetap stabil, seimbang dan beralasan.

Anda tidak terpengaruh oleh pikiran dan emosi Anda, seperti gunung tidak terpengaruh oleh musim. Esensi sejati Anda tetap konstan, sama seperti gunung.