Mengelola OCD dengan CBT For Dummies Cheat Sheet

Obsesif-kompulsif (OCD) Bisa menjadi masalah psikiatri yang sangat menyusahkan dan melumpuhkan. Ini ditandai oleh pikiran, impuls, impuls, atau gambar yang berulang yang tidak diinginkan, yang menyebabkan tertekan. OCD juga ditandai dengan tindakan kompulsif - (sering diulang) dan / atau tindakan mental dalam menanggapi obsesi yang bertujuan mengurangi kesusahan atau keraguan atau mencegah bahaya pada diri sendiri atau orang lain. Orang dengan OCD sering juga menghindari pemicu OCD atau ketakutan mereka untuk menghindari kesusahan obsesi dan kesusahan dan waktu yang dikonsumsi oleh dorongan. Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah pengobatan psikologis berdasarkan bukti pilihan untuk OCD.

Membangun Profil OCD Anda

Sama seperti masalah lainnya, pemecahan OCD Anda jauh lebih produktif jika Anda menentukan masalahnya dengan baik. Berikut adalah beberapa elemen kunci OCD yang harus dicari dan kemudian ditargetkan untuk perubahan:

Ketakutan utama Anda, pikiran, gambar, impuls atau keraguan yang mengganggu
Situasi, orang, objek atau aktivitas yang Anda hindari karena ketakutan Anda atau obsesi
Kompulsif yang Anda lakukan dalam pikiran atau perilaku Anda dalam menanggapi obsesi Anda
Cara di mana Anda dan / atau orang lain mungkin telah menyesuaikan atau mengakomodasi OCD Anda sehingga Anda dapat mencoba Dapatkan dalam jangka pendek
Cara-cara di mana Anda bisa mempraktekkan perfeksionisme, pemikiran hitam-putih atau kebutuhan akan hal-hal yang menjadi benar atau terasa benar
Cara-cara di mana Anda cenderung lebih bertanggung jawab secara keseluruhan daripada rata-rata untuk menyebabkan atau mencegah bahaya
Cara-cara di mana Anda mungkin tidak toleran terhadap ketidakpastian
Arti yang Anda lekatkan pada pikiran dan gambar yang tidak diinginkan yang masuk ke dalam pikiran Anda
Pentingnya Anda menempatkan pada tanggapan 'tepat' terhadap yang tidak diinginkan pikiran, citra, keraguan atau dorongan hati daripada sekadar menolaknya Cara cara Anda mengendalikan atau menyingkirkan pikiran atau gambar yang tidak diinginkan yang masuk akal
Bila Anda telah mendefinisikan masalahnya sedikit lebih jelas, Anda bisa mulai memikirkan bagaimana Anda bisa mengubah keadaan di kepala mereka dan mulai mengurangi mekanisme yang menjaga OCD Anda.

Mengelola OCD dengan CBT: Menempatkan 'Menarik Diri Sendiri' ke dalam Perspektif

Sebelum Anda dapat mulai mengelola OCD Anda dengan CBT, Anda harus terlebih dahulu memahami beberapa hal tentang OCD. Penelitian menunjukkan bahwa OCD adalah masalah yang terkait dengan sejumlah aspek psikologi Anda:

Sistem emosional Anda, termasuk rasa takut, rasa bersalah, malu, jijik dan depresi.

Kenanganmu
Sistem kebiasaan Anda; Terlalu cepat, penghindaran dan dorongan menjadi sifat kedua.
Kecenderungan alami pikiran Anda untuk berbuat salah di sisi yang aman untuk melindungi Anda dari bahaya.
Naluri alami Anda untuk melindungi orang yang Anda sayangi atau lihat sebagai rentan.
Kecenderungan alami manusia untuk melepaskan diri dari ketidaknyamanan. Bila perilaku Anda menghasilkan pengurangan ketidaknyamanan, meskipun hanya dalam jangka pendek, tindakan itu diperkuat (dan karena itu lebih mungkin untuk diulang).
Penambatan psikologis ini mengapa Anda tidak bisa begitu saja 'menarik diri bersama'. Pikiran Anda memiliki masalah buruk yang Anda butuhkan untuk membantunya pulih. Jadi bersikap baik, tepat dan gigih saat Anda membantu merehabilitasi pikiran Anda dan membuatnya bugar dan fleksibel lagi.

Memperoleh Sikap dan Tindakan Anti-OCD

Mekanisme perawatan OCD memiliki akar yang dalam di dalam pikiran Anda, oleh karena itulah OCD cenderung menjadi masalah jangka panjang kecuali jika Anda melakukan upaya yang cukup besar untuk membebaskan diri. Ini seperti menegaskan diri terhadap pengganggu; Anda harus kuat dan disengaja. Itulah mengapa Anda perlu merancang sebuah rencana yang secara aktif anti-OCD untuk membebaskan diri dari cengkeraman OCD. Berikut adalah beberapa tipnya:

Kurangi dan (yang terpenting) hentikan diri Anda dari menggunakan dorongan yang Anda lakukan secara fisik dan pikiran Anda (disebut

pencegahan respons ). Sengaja menghadapi ketakutan dan / atau pemicu untuk kejadian mental yang tidak diinginkan - pikiran, gambar, dorongan hati dan keraguan. Melakukan hal itu membantu Anda mengatasi ketakutan Anda saat Anda menjadi lebih terbiasa dengan mereka dan juga memberi Anda kesempatan untuk berlatih merespons secara berbeda.
Pahami bahwa secara harfiah tidak ada yang memiliki kendali atas pemikiran yang muncul di kepalanya atau pikiran dan gambar itu dapat dengan mudah merefleksikan sesuatu yang tidak ingin Anda lakukan sebagai sesuatu yang ingin Anda lakukan.
Reinterpretasikan kejadian mental yang tidak diinginkan Anda seperti biasa. Ya, bahkan milikmu Bahkan yang itu.
Kenali bahwa jika ada pikiran tentang bencana telah terjadi pada Anda, Anda tidak perlu bertanggung jawab untuk mencegahnya terjadi. Membiarkan pikiran malapetaka berlalu tanpa mengecek atau mengambil tindakan pencegahan adalah normal, tidak bertanggung jawab.
Ketahuilah bahwa pikiran yang melewati pikiran Anda berarti tentang Anda seperti awan yang melintas di langit. Ada yang bagus, ada yang tidak enak dan ada di antaranya. Menilai diri sendiri berdasarkan pemikiran Anda adalah seperti menilai planet bumi berdasarkan awan yang Anda lihat. Ya, awan adalah produk (bagian dari) planet ini, tapi ini tidak memberi Anda pemahaman yang baik tentang sifat tempat itu.
Biarkan kejadian mental, emosi atau sensasi tubuh yang tidak diinginkan berlalu dengan sendirinya tanpa melibatkan mereka (misalnya, mencoba menghentikan, mengganti, mengganti atau menyingkirkannya).
Kembalikan kepercayaan pada pikiran Anda. Masukkan kepercayaan kembali ke aspek pikiran Anda sehingga Anda mungkin merasa tidak percaya: moralitas, ingatan, penilaian dan sebagainya.
Kumpulkan kembali hobi, minat, aktivitas, dan hubungan yang hilang dan isi kekosongan yang tertinggal saat OCD Anda berkurang.
Langkah-langkah ini telah membantu banyak orang dengan OCD sebelum Anda. Stick dengan mereka, dan mereka dapat bekerja untuk Anda juga.