Pulih setelah Marathon Anda Lebih dari - dummies

Meskipun Anda tidak dapat memprediksi bagaimana Anda akan Merasakan setelah maraton pertama Anda, Anda dapat merencanakan beberapa aktivitas yang dapat membantu Anda menyembuhkan dan, mungkin, menantikan yang berikutnya. Kemungkinannya, tepat setelah maraton Anda, Anda akan merasa ingin melakukan apapun atau semua hal berikut:

• Menangis
• Minum apapun, dari minuman olahraga noncarbonated sampai bir
• Makan apapun yang bisa Anda dapatkan di >

Tertawa

• Berbaring dan tidur siang
• Jangan pernah berlari lagi
• Melontar
• Membungkus kaki dengan kapas lembut
• Segera mengikuti maraton, kamu bisa melihat Banyak pelari yang duduk dan kemudian makan dan minum. Jangan berpikir bahwa karena begitu banyak orang melakukan ini, Anda harus mengatur diri Anda untuk makan setelah menjalankan besar Anda juga. Anda tidak akan melihat orang-orang itu nanti malam atau untuk 3 atau 4 hari berikutnya, ketika mereka hampir tidak dapat berjalan. Stretch sedikit, berjalan sedikit, dan dapatkan banyak gula ke dalam tubuh Anda, dan Anda akan takjub melihat betapa hebatnya perasaan Anda (sakit, tapi tidak terlalu sakit) pada hari-hari setelah maraton Anda.

Cooling down

Setelah balapan yang paling pendek (5K atau 10K), Anda ingin menghabiskan beberapa menit pendinginan sebelum Anda makan sesuatu yang substansial. Untuk maraton, bagaimanapun, terutama yang pertama Anda, banyak makan dan minum (sambil berdiri atau berjalan-jalan), lalu jalan-jalan.

Cobalah berjalan sejauh setidaknya satu mil. Jika Anda memasuki salah satu maraton yang lebih besar, jalan kembali ke mobil atau hotel Anda kemungkinan akan setidak lama. Tapi jika Anda berlari dalam maraton yang lebih kecil, pergilah beberapa blok tambahan sebelum menuju mobil Anda. Dan jika Anda berencana untuk tetap tinggal dan menikmati perayaan pasca-balapan (yang bisa berlangsung berjam-jam setelah balapan), ganti pakaian kering, lakukan sedikit peregangan, lalu nongkrong di area acara.

Rehidrasi dan pengisian bahan bakar

Tindakan pertama yang Anda inginkan setelah menyelesaikan maraton adalah sebagai berikut:

1. Makan satu atau dua paket energi gel.

Anda dapat membawa satu paket tambahan atau dua gel energi atau meminta seseorang membawa Anda ke garis finish. Alternatif ketiga adalah menyimpan beberapa paket di mobil Anda, tapi ini hanya membantu jika Anda bisa memarkir mobil benar-benar dekat dengan garis finish karena Anda ingin mengonsumsi gel secepat mungkin setelah menyelesaikan balapan Anda. Energi gel adalah karbohidrat sederhana yang paling sederhana yang dapat Anda temukan: Mereka terbuat dari gula dan pure buah dan dikemas dalam wadah kecil sedikit lebih besar dari pada paket saus yang Anda dapatkan di restoran cepat saji. Anda bisa membeli gel energi di toko yang sedang berjalan, melalui katalog yang sedang berjalan, dan beberapa barang olahraga dan toko luar ruangan.

2. Minumlah beberapa cangkir minuman olahraga noncarbonated.

Minuman olahraga lebih baik dalam rehidrasi tubuh Anda setelah maraton daripada air. Anda mungkin memutuskan untuk meminum satu atau dua cangkir air juga, namun pada saat ini, Anda ingin memastikan bahwa Anda tidak berada di tenda medis karena mengalami dehidrasi. Bahkan jika Anda merasa hebat saat selesai, jika Anda tidak minum sampai saat ini, Anda mungkin merasakan efek dehidrasi dalam 30 menit.

3. Kumpulkan sebanyak mungkin buah dan roti yang bisa Anda pegang di tangan Anda dan melahapnya.

Bahkan jika Anda tidak merasa ingin makan, makanlah! Semakin baik Anda mengisi bahan bakar otot Anda, semakin sedikit Anda akan mengalami kram, nyeri, dan kelelahan beberapa jam di depan. Dalam pilihan makanan Anda, fokuskan pada karbohidrat sederhana.

Terus berjalan sambil makan. Jika Anda tidak merasa nyaman berjalan saat Anda makan, bersandarlah lagi dinding saat Anda mengunyahnya. Apa pun yang Anda lakukan, jangan duduk sampai Anda memiliki kesempatan untuk berjalan dan berbaring sedikit. Jika Anda duduk dalam jangka waktu yang lama setelah balapan Anda, otot kaki Anda mungkin kram dan menjalani hidup mereka sendiri - kehidupan yang menyakitkan.

Peregangan

Anda benar-benar, pasti harus melakukan latihan setelah maraton Anda. Sebelum Anda mengganti pakaian basah, mandi, bergabunglah dengan pesta pasca-ras, atau pulang ke rumah, melewati setidaknya satu set dari semua peregangan Anda. Jika Anda tidak melakukan ini, Anda akan sangat sakit keesokan harinya sehingga Anda mungkin tidak bisa bangun dari tempat tidur. Kenyataannya adalah bahwa sehari setelah maraton Anda, Anda akan merasa sakit jika Anda melakukan peregangan atau tidak. Tapi peregangan membuat Anda kurang sakit dari pada Anda jika sebaliknya dan membuat otot Anda kendur, yang bisa membantu Anda menghindari cedera.

Mengobati lepuh

Anda mungkin mengalami lecet yang menyakitkan setelah (dan bahkan selama) maraton Anda. Betapapun buruknya keadaan mereka, Anda mungkin bisa berkeliling dengan cukup baik untuk mendapatkan makanan, berjalan kembali ke kamar hotel atau mobil Anda, dan pereganganlah sedikit. Setelah itu, langkah pertama Anda adalah merawat lepuhan itu.

Saat Anda mengemasi tas Anda sebelum maraton Anda, pastikan untuk memasukkan beberapa ukuran perban Penyembuhan Generasi Band-Aid, alkohol, sikat kasa steril, pemotong kuku atau gunting kecil, dan Pembungkus Cairan Berbaring Basa atau Pembalut Cairan Kulit Baru.

Merencanakan lari yang goncang atau berjalan

lari keluar

singkat bisa Anda lakukan sore atau sore hari setelah balapan pagi. (Jangka pendek ini juga bisa berjalan cepat

- jalan cepat). Anda mungkin mulai mengencangkan 4 sampai 6 jam setelah balapan Anda usai, terutama jika Anda mengendarai mobil atau sudah tidur siang. Pelepasan goncangan mengendur Anda lagi dan membuat Anda tidak sakit pada hari berikutnya. Berjalan atau berjalan di mana saja dari 10 sampai 20 menit - tidak lebih dari itu.

Jika berjalan singkat atau berjalan tidak mungkin pada hari balapan Anda, cobalah melakukan beberapa aktivitas selama 10 sampai 20 menit: Naik sepeda, berenang, melakukan aerobik di depan dari TV, dan sebagainya.