Menjalankan Amok: Sepuluh Kesalahan Pelatihan Umum - dummies

Untuk membimbing Anda dalam usaha Anda untuk berlari maraton yang sukses, berikut adalah sepuluh kesalahan pelatihan yang paling sering dilakukan pelari. Hindari semua kesalahan ini dan tidak hanya Anda akan secara drastis mengurangi kesempatan Anda terkena cedera tapi Anda juga bisa melewati garis finish perasaan maraton seperti Anda ingin melakukannya lagi (tidak, itu tidak akan pernah terjadi).

Apakah Anda sedang mempersiapkan maraton pertama Anda atau mencoba memenuhi syarat untuk Marathon Boston, bagaimana Anda melatih memiliki efek dramatis pada kinerja Anda. Meski berlari hanya untuk berlari bisa membuat Anda bugar, pelatihan memberi Anda rencana untuk sukses. Berlari versus latihan adalah seperti perbedaan antara membangun rumah dengan menempatkan batu bata di sana-sini dan memiliki cetak biru yang ditata sebelumnya.

Untuk banyak hal dalam hidup, Anda bisa mengayunkannya. Menjalankan maraton bukan salah satunya. Anda perlu merencanakannya.

Melakukan terlalu banyak terlalu cepat

Apakah itu menghasilkan lompatan besar dalam jarak tempuh mingguan, memperpanjang jangka panjang terlalu cepat, atau menambahkan terlalu banyak intensitas dengan latihan interval, hampir semua pelari merasa bersalah pada beberapa titik untuk menambahkan stres terlalu cepat untuk tubuh untuk beradaptasi (terutama saat mereka bertambah tua dan salah berpikir mereka dapat menangani jumlah atau intensitas kerja yang sama yang biasa mereka lakukan). Dan apa yang terjadi saat kamu melakukan itu?

Anda bisa menebaknya - Anda terluka. Otot mendapat tegang, tendon mengalami peradangan, atau tulang mengembangkan retakan rambut. Sebenarnya, terlalu banyak melakukan pelarian adalah alasan mengapa pelari

utama <> merasa terluka. Melakukan latihan terlalu cepat atau terlalu lambat Pelari sering melakukan latihan terlalu cepat atau terlalu lambat, yang menghalangi mereka memaksimalkan usaha dan waktu mereka dan mendapatkan hasil yang diinginkan. Masalahnya adalah mereka tidak tahu apa hasil yang diinginkan. Untuk menentukan kecepatan yang benar, Anda harus tahu tujuan setiap latihan. Misalnya, berlari terlalu cepat pada hari-hari mudah Anda menambahkan tekanan yang tidak perlu ke kaki Anda tanpa memberi manfaat tambahan.

Karena banyak adaptasi fisiologis yang terkait dengan latihan aerobik - seperti peningkatan mitokondria otot dan kapiler dan peningkatan dalam menjalankan ekonomi - bergantung pada volume berlari yang Anda lakukan setiap minggu daripada intensitas berlari, kecepatan Berjalan mudah tidak sepenting jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berlari.

Menjalankan lebih cepat tidak selalu lebih baik. Anda ingin mendapatkan keuntungan terbesar sambil menimbulkan stres paling sedikit, jadi larilah sepelan mungkin selagi masih mencapai hasil yang diinginkan.

Di sisi lain, jika Anda berlari terlalu lambat, Anda akan menjadi pelari lambat dan tidak pernah belajar berlari lebih cepat.Interval latihan seharusnya sulit; mudah berjalan seharusnya mudah. Berjalan pada langkah-langkah tertentu untuk berjalan mudah, berjalan lama, tempo berjalan, dan interval memungkinkan Anda secara khusus menargetkan faktor fisiologis yang mempengaruhi kinerja maraton.

Mengabaikan tempo yang panjang berjalan

Durasi panjang berjalan (dan latihan kakak mereka, kecepatan lari maraton) adalah latihan terpenting persiapan maraton Anda. Terlalu banyak pelari, terutama pemula yang berlatih untuk maraton pertama mereka, terlalu fokus hanya dalam jangka panjang.

Jika tidak ada yang lain, melengkapi jangka panjang Anda setiap minggu dengan tempo yang panjang berjalan sedikit lebih lambat dari kecepatan tempo Anda atau pada kecepatan lari maraton berjalan jauh (pun intended) untuk mempersiapkan Anda dalam maraton, baik secara fisik maupun mental.. Jangan mengabaikan kekuatan tempo yang panjang, yang melatih Anda untuk berlari aerobik yang berkelanjutan dan berjalan cepat dan mengeras mental Anda untuk menahan kecepatan aerobik yang solid untuk waktu yang lama.

Melakukan latihan interval tanpa cukup latihan aerobik

Banyak pelari, terutama yang lebih cepat, suka terjun langsung ke latihan interval karena bisa menyenangkan dan itu membuat Anda fit dengan cepat. Namun, saat berlatih maraton, Anda perlu melakukan banyak latihan aerobik terlebih dahulu. Aerobik berjalan menyebabkan banyak perubahan fisiologis dan biokimia yang Anda butuhkan untuk pergi jarak, seperti peningkatan mitokondria, kapiler, dan enzim, dan penyimpanan bahan bakar lebih banyak.

Menjalankan jumlah yang tidak memadai selama seminggu

Banyak pelari pemula tidak berlari cukup mil selama seminggu untuk mendukung jangka panjang pada akhir pekan. Anda tidak ingin berlari 4 atau 5 mil selama dua atau tiga hari dalam seminggu dan kemudian mengejutkan kaki Anda dengan lari 15 mil pada hari Minggu.

Anda mungkin bisa lolos begitu saja satu atau dua kali, tapi lakukan minggu demi minggu demi minggu dan Anda mempersiapkan diri untuk terluka.

Menyalahkan sepatu Anda karena luka-luka

Meskipun sepatu mempengaruhi dispersi kekuatan dan mengendalikan posisi kaki Anda saat mendarat di tanah, dan karena itu berperan dalam pencegahan cedera, biasanya bukan alasan sebenarnya mengapa kamu terluka Menyalahkan sepatu Anda karena luka-luka hanya perlu mendapat perhatian dari tempat yang dibutuhkan - pelatihan Anda, yang biasanya merupakan penyebab sebenarnya.

Berlari terlalu banyak di permukaan yang lembut

Berjalan di jalur beberapa waktu baik untuk melestarikan kaki Anda, tapi Anda perlu membiasakan otot dan tendon Anda ke debur di trotoar, karena kebanyakan maraton berada di trotoar. Berjalan di jalan setapak atau rumput untuk mempersiapkan diri mengikuti maraton seperti berlatih tenis di lapangan rumput untuk mempersiapkan turnamen di lapangan keras.

Jika Anda melakukan sebagian besar pelarian Anda di permukaan yang lembut, maraton akan menjadi hari yang panjang di kantor karena otot Anda akan mengalami tekanan yang belum biasa mereka alami.

Mengabaikan kondisi maraton

Karena panjangnya, maraton membutuhkan latihan. Semakin lama balapan, semakin banyak kesempatan untuk berbuat salah. Jadi semakin Anda bisa mensimulasikan maraton selama latihan Anda, semakin Anda akan mengurangi kemungkinan bahwa ada sesuatu yang salah dan semakin baik Anda.

Melewatkan makanan pasca latihan Anda

Tidak mengisi bahan bakar setelah lari Anda mungkin merupakan satu-satunya hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk menggagalkan pemulihan Anda, yang membuat jalan raya besok semakin sulit.