Menjalankan lembar Cheat Marathon untuk Dummies - dummies

Oleh Jason Karp

Untuk menjadi yang terbaik dalam menjalankan maraton, Anda harus memulai dengan memastikan Anda menjalankannya. bentuk yang tepat Bila teknik Anda menurun, Anda bisa mulai memikirkan latihan maraton, termasuk konsep penting untuk mengubah kecepatan Anda selama latihan. Seiring hari balapan semakin dekat, Anda pasti ingin berlatih meruncing - pengurangan latihan untuk membantu Anda pulih dan tetap segar. Dan saat maraton pagi tiba, pastikan Anda mengingat semuanya dengan menandai barang di daftar periksa Anda.

Tanah dengan kaki Anda langsung di bawah pinggul Anda.

Jangan berlebih-lebihan dengan mendarat dengan kencang dengan tumit dan kaki Anda keluar di depan tubuh Anda. Hal ini menyebabkan Anda melambat.

Lakukan upaya sadar untuk berjalan sesedikit mungkin, keluar dari tanah dengan setiap langkahnya.
Letakkan kaki Anda di tanah tepat di bawah pinggul Anda sehingga Anda & ldquo; roll & rdquo; ke langkah berikutnya Kaki Anda seharusnya sudah bergerak mundur relatif terhadap tanah karena tanahnya sehingga Anda memiliki transisi yang mulus ke langkah berikutnya.
Jalankan tinggi, dengan pinggul Anda langsung di atas kaki Anda.
Jaga agar siku tertekuk pada suhu 90 derajat atau sedikit kurang. Saat lengan Anda terbuka, Anda memperpanjang tuas Anda, yang membuat lengan Anda mengayunkan tangan lebih sulit.
Jangan biarkan tangan Anda menyeberang garis tengah dada Anda. Arahkan semua usaha Anda untuk menggerakkan tubuh Anda ke depan; Saat lengan Anda melintang dada Anda, tubuh Anda mulai berputar dan Anda menambahkan gerakan menyamping yang tidak diinginkan.
Jaga telapak tangan menghadap tubuh Anda dan pegang tangan Anda seperti Anda dengan lembut memegang keripik kentang. Santai tangan dan lengan Anda sehingga Anda tidak menciptakan ketegangan di tubuh bagian atas.
Ayunkan lenganmu dengan gerakan cepat dan ringkas. Kaki Anda melakukan apa yang lengan Anda lakukan, lengan yang begitu cepat berarti kaki cepat.
Untuk berlari lebih cepat, tingkatkan irama lengan Anda, tapi tetap gerakannya dikontrol dan kompak.
Panduan Pacing untuk Latihan Latihan Marathon
Saat Anda berlatih maraton, setiap latihan yang Anda lakukan memiliki kecepatan tertentu yang terkait dengannya sehingga Anda mendapatkan nilai terbaik darinya. Gunakan panduan mondar-mandir untuk latihan Anda.

Pelari rekreasi harus mengikuti panduan ini untuk menjalankan tempo dan interval:

Tempo berjalan (berjalan dengan kecepatan tempo Anda, yang sesuai dengan kecepatan aerobik tercepat Anda yang berkelanjutan)

Sekitar 10 sampai 15 detik per mil lebih lambat dari kecepatan Anda mencalonkan diri untuk balapan 5K

Sama atau sangat dekat dengan kecepatan yang Anda jalankan untuk balapan 10K (jika Anda lebih lambat dari sekitar 53: 00 untuk 10K, kecepatan tempo Anda akan sedikit lebih cepat
- lebih cepat
- daripada Kecepatan lari 10K) 80 sampai 85 persen dari detak jantung maksimum Anda.Anda dapat menentukan detak jantung maks Anda dengan berlari sejauh satu mil di trek (biasanya empat lap di trek luar) sambil mengenakan monitor denyut jantung dan menjalankan setiap putaran lebih cepat dari yang sebelumnya sehingga Anda terlalu banyak berlari keluar. putaran terakhir. Interval (periode berjalan dengan susah payah diselingi dengan periode pemulihan)
- Antara kecepatan lari mil dan 2 mil (3K)
Sekitar 20 sampai 25 detik per mil lebih cepat dari kecepatan lari 5K
- Sekitar 40 sampai 45 detik per mil lebih cepat dari kecepatan lari 10K
- 95 sampai 100 persen dari detak jantung maks
- Pelari yang kompeten dan terlatih harus mengikuti panduan ini untuk menjalankan tempo dan interval:
- Tempo berjalan

Sekitar 25 sampai 30 detik per mil lebih lambat dari kecepatan lari 5K

Sekitar 15 sampai 20 detik per mil lebih lambat dari kecepatan lari 10K
- 85 sampai 90 persen denyut jantung maks
- Interval
- Sama atau sangat dekat dengan jarak 2 mil (3K) kecepatan balapan
Sekitar 10 sampai 15 detik per mil lebih cepat dari kecepatan lari 5K
- Sekitar 25 sampai 30 detik per mil lebih cepat dari kecepatan lari 10K
- 95 sampai 100 persen dari detak jantung maks
- Kiat Seram untuk maraton
- Tapering,

yang merupakan pengurangan dalam pelatihan maraton Anda, memungkinkan Anda pulih dari latihan yang telah Anda selesaikan sehingga Anda segar dan siap untuk pergi pada hari perlombaan. Ikuti panduan meruncing ini sebelum maraton Anda:

Kurangi volume yang Anda jalankan namun tetap mempertahankan intensitas dengan tempo run dan interval latihan. Jangan mencoba latihan baru apa pun.

Tingkatkan berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi setidaknya 70 persen kalori Anda selama minggu terakhir sebelum maraton Anda.
Tetap terhidrasi dengan minum cukup air dan minuman olahraga sehingga urin Anda berwarna kuning pucat.
Untuk lancip 3 minggu, kurangi jarak tempuh mingguan Anda sejauh
30 persen minggu pertama

50 persen minggu kedua

65 persen pada minggu maraton (tidak termasuk maraton itu sendiri) < Membuat Daftar Hari Marathon
Seperti yang dikatakan salah seorang pelatih, jika Anda gagal merencanakan, Anda berencana untuk gagal. Rencanakan lari maraton yang sukses dengan daftar hal-hal yang tidak ingin Anda lupakan pada hari perlombaan maraton:
Makanlah sarapan kecil yang mengandung 300 sampai 400 kalori karbohidrat dan protein 1. 5 sampai 2 jam sebelum memulai.

Hidrasi, hidrat, hidrat! Minumlah 16 ons air atau minuman olahraga 2 jam sebelum memulai dan terus minum sampai sekitar 15 menit sebelum memulai.

Periksa gigi Anda sejak awal.

Pergi ke kamar mandi.
Hangatkan sedikit untuk menyingkirkan kegugupan pra-lomba. Berjalan atau jogging sekitar setengah mil dan lakukan beberapa latihan peregangan yang dinamis, gerakkan kaki Anda melalui rentang gerak mereka.
Terapkan BodyGlide ke paha bagian dalam, puting susu, dan di bawah ketiak untuk mencegah gesekan.
Pin nomor ras Anda ke baju Anda.
Stick beberapa gel energi di saku celana pendek Anda.
Lampirkan chip timing Anda ke sepatu Anda.
Double simpul sepatumu.
Temukan grup kecepatan Anda di awal.
Ingatkan diri Anda untuk bersenang-senang.