Gunakan Pendekatan yang Sadar untuk Meredakan Kemarahan

Jika Anda merasa Anda terlalu marah atau marah dan ingin mengendalikan emosi, Latihan berikut memiliki beberapa cara praktis dan sadar untuk mengelola kemarahan Anda. Beri mereka mencoba dan melihat apakah mereka bekerja untuk Anda. Mereka didasarkan pada kesadaran: tidak menghakimi, penasaran, baik hati dan melangkah mundur dari pengalaman.

Mempraktikkan meditasi mindfulness secara teratur membantu Anda untuk lebih sadar akan dunia internal Anda. Anda melihat sensasi, pikiran, emosi, dan perilaku tubuh yang mengarah ke dan selama perasaan marah Anda. Pengalaman batin sepertinya melambat sehingga Anda bisa memperhatikan apa yang sedang terjadi, bukannya tiba-tiba merasa sangat marah.

Anda kemudian dapat membuat pilihan yang lebih tepat tentang bagaimana mengatasi kemarahan Anda. Anda dapat memilih untuk mengungkapkannya atau Anda dapat memilih untuk melakukan sesuatu yang lain.

Sudahkah kamu mencoba bermeditasi? Apa efeknya terhadap kemarahanmu?

Kemarahan dan tubuhmu

Kemarahan berikutnya muncul untukmu, rasakan sensasi di tubuhmu. Perhatikan sebanyak mungkin. Apakah jantungmu berdegup kencang? Apakah kamu merasa lebih panas? Apakah tanganmu gemetar? Apa yang terjadi dengan tingkat pernapasan Anda? Apakah seluruh tubuh Anda terasa lebih tegang?

Dengan membawa rasa ingin tahu ke pengalaman Anda, Anda mulai berhenti berkelahi dengan emosi, yang hanya menambah daya bakar pada nyala api. Bawalah kebaikan dan kehangatan perasaan - seolah-olah Anda khawatir dengan bayi Anda sendiri. Pendekatan ini disebut berlatih tidak reaktifitas di tubuh Anda. Catatlah pengamatan Anda.

Apa yang kamu amati? Apa pengaruh pendekatan ini?

Kemarahan dan pikiranmu

Saat Anda marah berikutnya, perhatikan jenis pikiran panas yang timbul dalam pikiran Anda. Apa yang kamu pikirkan? Apakah Anda mengalami banyak jenis pemikiran 'seharusnya' atau 'tidak adil'? Apakah Anda bersumpah dalam pikiran Anda, atau dengan suara keras?

Menjadi penasaran dengan pikiran Anda. Lihat apakah Anda bisa membayangkannya di atas awan yang mengambang melewatinya. Atau jika Anda suka, bayangkan mereka di atas daun yang mengambang di sungai, atau di kereta kereta yang melewati Anda.

Apa yang kamu amati? Efek apa yang dimiliki eksperimen ini? Apa yang kamu temukan tentang judg mu? Kemarahan dan emosi Anda

Selama episode kemarahan, coba catat perasaan emosi yang Anda rasakan. Apakah Anda mengalami perasaan lain selain kemarahan? Apakah Anda merasa takut atau terancam? Di mana Anda merasakan emosi dalam tubuh Anda? Bagaimana emosi berubah, jika sama sekali, dari waktu ke waktu? Apa yang terjadi jika Anda merasakan sensasi bersama dengan pernapasan Anda?

Apa yang kamu amati? Apa pengaruh pendekatan ini?

Kemarahan dan tingkah lakumu

Lain kali Anda marah, usahakan untuk mencoba dan memperhatikan perilaku Anda. Bagaimana kabarmu? Apa yang kamu katakan? Bagaimana tubuhmu bergerak? Seperti apa nada suara Anda? Bagaimana tingkah lakumu berbeda dengan waktu lain?

Apa yang terjadi saat Anda melihat perilaku Anda dengan rasa ingin tahu?

Berikut adalah lima tip penting untuk mengelola kemarahan Anda:

Berkomunikasi:

• Jika seseorang menyebabkan Anda merasa marah, berkomunikasi dengan mereka secara efektif adalah kuncinya. Ketika kekuatan penuh kemarahan telah membubarkan sedikit, cobalah mengatakan hal-hal seperti, 'Saya merasakan ini saat Anda bersikap seperti ini,' dan bukannya 'Anda telah melakukan ini,' dan seterusnya. Melakukan hal itu berarti Anda bertanggung jawab atas perasaan Anda sendiri daripada menuduh orang lain. Nada suaramu memiliki efek yang lebih kuat dari kata-katamu. Jika Anda berbicara dengan nada marah, lawan bicara Anda cenderung bereaksi dengan marah, menyebabkan tingkat kemarahan meningkat dan bukan percakapan yang masuk akal. Berbicaralah dengan lembut daripada dengan marah jika Anda bisa.

  Jangan berharap untuk segera berubah:

• Mengelola kemarahan adalah proses yang sulit, jadi sabarlah dengan diri Anda sendiri. Maafkan diri Anda saat kembali ke pola otomatis biasa Anda. Anda tidak bisa berharap bisa mengubah kebiasaan seumur hidup dalam beberapa minggu atau bulan. Waspadalah dalam kehidupan sehari-hari Anda:

• Perhatikan hal-hal, orang dan pikiran dan perasaan Anda sendiri. Bila Anda melakukannya, Anda lebih mungkin memperhatikan saat kemarahan muncul. Gunakan nafas Anda untuk berlabuh sendiri:

• Bila kemarahannya besar dan Anda akan bereaksi, lepaskan diri Anda dari situasi dan fokus pada pernapasan Anda. Kembali ke situasi saat napas Anda menenangkan Anda dan Anda mengendalikan diri Anda kembali. Berjalanlah mengelilingi ruangan dan rasakan kontak kaki Anda dengan tanah saat kemarahan muncul:

• Dengan pendekatan ini Anda tidak melarikan diri dari kemarahan atau membuat diri Anda terlalu tenggelam dalam perasaan itu. Jadilah seimbang dalam perhatian Anda. Poin yang paling penting adalah mencoba dan menemukan penyebab kemarahan Anda dengan memperhatikan pikiran Anda.