Pemanasan sebelum sepak bola dengan peregangan rutin - dummies

Bagian dari Soccer For Dummies Cheat Sheet

Sebelum pertandingan atau latihan, setiap pemain sepak bola harus menjalani serangkaian rutinitas peregangan. Pelatih kebugaran yang berkualitas dapat menyusun program yang dipersonalisasi. Jika rutinitas yang disesuaikan tidak memungkinkan atau praktis, cobalah peregangan berikut.

• Quadriceps: Berdirilah di samping dinding. Tekuk satu kaki di belakang Anda menggunakan satu tangan untuk menenangkan diri terhadap dinding dan yang lainnya untuk menjaga kaki tetap pada tempatnya dengan memegang kaki Anda. Untuk membuat peregangan, tarik perlahan kaki ke atas.

• Hamstrings dan betis bawah: Duduklah di tanah. Dengan satu kaki terentang di depan Anda, pegang lengan Anda ke arah kaki Anda. Sambil duduk tegak tegak, jagalah punggung lurus, letakkan lengan Anda sejauh kaki Anda sebisa mungkin.

• Groin: Duduklah di tanah. Letakkan telapak kedua kaki Anda bersama-sama, jadi lutut Anda membungkuk ke sisi tubuh Anda. Kemudian, sambil tetap tegak lurus, coba tekan kedua lutut Anda sedekat mungkin dengan tanah. Dorong dada Anda saat Anda melakukan ini.

• Bawah punggung: Berbaring telentang. Tarik satu atau kedua lutut ke arah dada sambil memegang bahu dan kepala di atas tanah.

• otot betis dan tendon Achilles: Berdiri di dinding. Tempatkan satu kaki ke depan, tekuk di lutut. Dorong maju ke dinding, jaga agar punggung tetap rata di tanah. Kaki depan membentang tendon Achilles Anda dan kaki belakang membentang otot betis. Beralihlah kaki dan ulangi peregangannya.

• Hip fleksor: Mendapat satu lutut. Tekuk kaki belakang Anda sehingga lutut berada di dekat tanah sambil memperpanjang kaki depan dan tangan Anda ke arah jari kaki Anda.