First First Anda: Mulai Perlahan tapi Pasti

Apakah Anda menjalankan kehidupan Anda yang pertama, kembali ke olahraga setelah PHK yang lama, atau datang Kembali dari cedera, cara yang bagus untuk masuk ke dalam berlari dan cepat membangun jarak tempuh Anda adalah dengan memulai kombinasi run / walk. Gagasannya cukup sederhana: Setelah memakai pakaian, sepatu, topi, jam tangan, tabir surya, atau apapun yang mungkin Anda butuhkan, pergilah ke luar pintu dan lakukan hal berikut:

1. Jalankan pada kecepatan yang nyaman sampai Anda mulai merasa lelah.

Jumlah waktu yang dibutuhkan ini sangat bervariasi dari orang ke orang, tapi jalankan saja sampai Anda cukup lelah namun tidak kelelahan. Itu mungkin 5 menit atau 15 atau bahkan lebih, tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini.

Ingatlah bahwa, akhirnya, Anda ingin latihan Anda berjalan terdiri dari semua berlari (dan tidak berjalan), jadi semakin jauh Anda dapat menjalankan setiap beberapa minggu pertama Anda (alih-alih berjalan), semakin cepat Anda akan masuk ke dalam daging latihanmu

Untuk saat ini, jangan terlalu fokus pada seberapa bagus - atau seberapa buruk - teknik berjalan Anda. Keluar dari pintu dan mulai berlari adalah hal yang paling penting.

2. Lambat dan mulai berjalan - cepat.

Jangan berhenti dan buang nafas di antara fase berjalan dan fase berjalan. Untuk membangun daya tahan Anda, Anda harus menjaga detak jantung Anda selama berjalan / berjalan.

Jumlah waktu yang Anda jalani - seperti saat Anda berlari - bervariasi, berdasarkan kebugaran dan kemampuan Anda. Anda mungkin perlu berjalan hanya satu atau dua menit, atau Anda bisa berjalan cukup lama (atau bahkan lebih lama) daripada berlari.

3. Bila Anda merasa bisa mulai berlari lagi, mulailah berlari.

Sekali lagi, jangan istirahat di antara jalan dan lari. Cukup mempercepat jalanmu dan mulai berlari.

4. Ulangi sesuai kebutuhan.

Jangan khawatir tentang rasio lari berjalan; Sebagai gantinya, pikirkan total waktu latihan Anda di luar sana. Coba mulai dengan total 15 sampai 30 menit per hari selama 4 hari pada minggu pertama, turun 3 hari namun tidak 3 hari berturut-turut. (Anda mungkin memutuskan untuk tidak memulai kembali lagi!) Jika 30 menit nampaknya lama, ingatlah bahwa maraton adalah 26. 2 mil dan kemungkinan akan membawa Anda dari 3 sampai 5 jam untuk menyelesaikannya!

Pastikan, saat berlari, Anda tetap konsisten. Jangan memulai setiap fase berjalan yang berjalan lebih cepat daripada yang dapat Anda pertahankan dan kemudian melambat saat Anda mulai lelah. Ingatlah bahwa pelatihan Anda mempersiapkan Anda untuk balap Anda, dan kunci sukses dalam balap maraton berjalan konsisten, bahkan kecepatannya, terlepas dari seberapa bagus atau seberapa lelah Anda rasakan.

Keindahan berlari / berjalan adalah bahwa hal itu memungkinkan beberapa pertama Anda berjalan cukup lama - katakanlah, 20 sampai 30 menit - tanpa memberi tekanan berlebihan pada tubuh Anda saat pertama kali keluar. Jika Anda memulai dengan hanya berlari (tidak berjalan diperbolehkan), Anda mungkin tidak akan bisa bertahan lebih dari sekitar 10 menit, kecuali Anda memiliki kemampuan alami yang menakjubkan.

Minggu pertama latihan Anda adalah bulan madu Anda. Keluar saja dan lakukan apa yang Anda bisa. Dalam beberapa minggu ke depan, bekerja secara bertahap meningkatkan persentase waktu yang Anda habiskan berjalan daripada berjalan dan kecepatan Anda.