Praktek mempraktikkan meditasi duduk - duduk

Praktek duduk sadar terdiri dari beberapa tahap. Untuk mulai dengan, cobalah hanya tahap pertama - perhatian penuh nafas - setiap hari. Kemudian, setelah sekitar satu minggu, Anda bisa memperluas meditasi untuk memasukkan perhatian penuh nafas dan tubuh, dan sebagainya.

1. Temukan postur duduk tegak yang nyaman di lantai atau di kursi.

   Pastikan tulang belakang Anda lurus jika bisa.

2. Maksud praktik ini untuk menyadari apa pun yang Anda fokuskan, dengan cara yang tidak menghakimi, baik, menerima dan ingin tahu.

   Ingatlah bahwa ini adalah waktu yang disisihkan untuk Anda, saatnya untuk sadar dan terbangun sesuai pengalaman Anda sebaik mungkin.

3. Sadar akan perasaan nafas Anda.

   Izinkan perhatian Anda untuk beristirahat dimanapun sensasi napas Anda paling dominan. Ini mungkin berada di sekitar lubang hidung, saat udara dingin masuk dan udara yang hangat meninggalkan hidung. Atau mungkin Anda melihatnya paling banyak di dada saat tulang rusuk naik dan turun.

   Segera setelah Anda menemukan tempat di mana Anda bisa merasakan nafasnya, cukup istirahatkan perhatian Anda di sana untuk setiap napas dan setiap napas keluar. Anda tidak perlu mengubah kecepatan atau kedalaman pernapasan Anda, Anda hanya perlu merasakan setiap napas.

4. Saat Anda menarik perhatian Anda pada nafas, tak lama kemudian pikiran Anda akan berkeliaran.

   Itu benar-benar alami dan tidak perlu dikhawatirkan. Kenyataan bahwa Anda telah menyadari bahwa pikiran Anda telah mengembara adalah saat terjaga. Sekarang, cukup beri label pemikiran Anda dengan tenang dalam pikiran Anda sendiri. Anda bisa memberi label 'berpikir, berpikir' atau jika Anda ingin lebih spesifik: 'khawatir, khawatir' atau 'merencanakan, merencanakan. '

   Ini membantu membingkai pikiran. Kemudian dengan lembut, baik hati, tanpa kritik atau penilaian, bimbing perhatian Anda kembali ke tempat Anda merasakan napas. Pikiran Anda mungkin berkeliaran seribu kali, atau untuk jangka waktu yang lama. Setiap saat, lembut, ringan dan lancar mengarahkan perhatian kembali ke nafas, jika bisa.

5. Lanjutkan ini kira-kira sepuluh menit, atau lebih lama jika Anda mau.

Pada titik ini Anda bisa berhenti atau melanjutkan ke tahap berikutnya yaitu kesadaran akan nafas dan tubuh.

1. Perluas kesadaran Anda dari perhatian terfokus pada nafas, untuk kesadaran tubuh yang lebih lebar dan luas secara keseluruhan.

   Sadarilah seluruh tubuh duduk di tempat yang stabil, seimbang dan beralasan, seperti gunung. Perasaan bernafas adalah bagian tubuh, jadi rasakan seluruh tubuh bernafas.

2. Bila pikiran mengembara ke dalam pikiran, gagasan, impian atau kekhawatiran, berikan label dengan lembut dan kemudian memandu perhatian kembali ke perasaan tubuh secara keseluruhan, bernafas seperti pada Langkah 4.

3. Ingat bahwa seluruh tubuh bernafas sepanjang waktu, melalui kulit.

   Perasaan seluruh tubuh ini bernafas.

4. Lanjutkan kesadaran terbuka, luas, penasaran, baik hati dan terima ini sekitar sepuluh menit atau lebih lama jika Anda menginginkannya.

   Jika bagian-bagian tertentu dari tubuh Anda menjadi tidak nyaman, pilihlah untuk bernafas dalam ketidaknyamanan itu dan perhatikan akibatnya, atau perlahan-lahan dan dengan sadar geser posisi tubuh Anda untuk menghilangkan ketidaknyamanan.

Pada titik ini Anda bisa berhenti atau melanjutkan ke perhatian penuh dari suara.

1. Lepaskan perhatian penuh nafas dan tubuh dan sadar akan suara.

   Mulailah dengan memperhatikan suara tubuh Anda, suara di ruangan tempat Anda berada, suara di gedung dan akhirnya suara terjauh di luar. Biarkan suara itu meresap ke dalam dirimu dan jangan berusaha menangkapnya. Dengarkan tanpa usaha - biarkan itu terjadi dengan sendirinya. Dengarkan tanpa memberi label suara, sebisa mungkin.

2. Segera setelah Anda memperhatikan pemikiran Anda mengambil alih, beri label pemikiran tersebut dan dengan lembut mengantar perhatian kembali untuk mendengarkan.

3. Teruslah mendengarkan selama sepuluh menit atau lebih.

Pada titik ini Anda bisa berhenti atau terus memperhatikan pikiran dan perasaan.

1. Bila Anda sudah siap, mengalihkan perhatian Anda dari pengalaman eksternal suara ke pikiran batin Anda.

   Pikiran bisa berupa suara yang bisa Anda dengar atau dalam bentuk gambar yang bisa Anda lihat.

2. Perhatikan pikiran dan lenyap.

   Baik kekuatan pikiran muncul maupun mendorong mereka pergi. Sebaik mungkin, ciptakan ruang antara Anda dan pikiran Anda. Perhatikan efek apa ini, jika ada.

3. Seringkali perhatian Anda mungkin terjebak dalam pemikiran.

   Segera setelah Anda melihat ini, tenang mundur selangkah dari pikiran Anda dan awasi mereka sekali lagi dari kejauhan, sebaik mungkin.

4. Sekarang coba beralih ke emosi.

   Perhatikan emosi apa saja yang muncul dan apakah itu positif atau negatif. Sebisa mungkin, buka emosi dan rasakan. Apakah baru atau tidak? Apakah Anda merasa ingin melarikan diri atau tinggal dengan itu? Bernapaslah ke dalam perasaan saat Anda terus menontonnya. Amati emosimu dengan cara yang aneh, seperti anak kecil yang sedang melihat mainan baru.

5. Terus berlatih selama sepuluh menit atau lebih.

   Aktivitas halus ini membutuhkan waktu untuk berkembang. Lakukan saja yang terbaik dan terima namun Anda merasa sudah pergi, apakah berhasil memusatkan perhatian atau tidak.

Pada titik ini Anda bisa berhenti atau melanjutkan kesadaran tanpa suara.

1. Kesadaran tak terbatas hanyalah kesadaran terbuka akan apapun yang timbul dalam kesadaran Anda.

   Mungkin suara, pikiran, sensasi di tubuh, perasaan, atau nafas Anda. Sadarilah dengan cara yang ekspansif, reseptif dan ramah.

2. Jika Anda menemukan pikiran Anda mengembara, kembalilah ke perhatian penuh untuk menenangkan diri sebelum mencoba lagi.

   Menjadi penasaran dengan apa yang terjadi untuk Anda, daripada mencoba mengubah apapun.

3. Berlatihlah selama sekitar sepuluh menit, lalu mulailah untuk mendekatkan meditasi duduk.

   Dengan lembut ucapkan selamat karena telah meluangkan waktu untuk memberi makan kesehatan dan kesejahteraan Anda dalam latihan ini.