Turunkan Peregangan Bawah yang Mempersiapkan Anda untuk Duduk Meditasi - dummies

Jika Anda dapat duduk bermeditasi selama 10 atau 15 menit setiap hari tanpa ketidaknyamanan, selamat! Anda tidak perlu menghabiskan waktu tambahan untuk belajar bagaimana meregangkan dan menguatkan tubuh Anda - kecuali jika Anda begitu menginginkannya. Tapi jika Anda seperti kebanyakan orang, cepat atau lambat tubuh Anda akan mulai berteriak meminta perhatian Anda.

Pose ini akan membantu meregangkan dan memperkuat punggung bawah Anda untuk mempersiapkan meditasi duduk.

Cat berpose dengan variasi

Perhatikan bagaimana kucing membentang setelah tidur siang, dan Anda akan mengerti bagaimana pose ini mendapatkan namanya. Pose ini tidak hanya membentang dan menguatkan tulang belakang Anda untuk duduk, tapi juga cara yang bagus untuk memulai hari Anda.

Inilah cara Anda melatih Cat:

1. Mulailah di tangan dan lutut Anda dengan punggung sejajar dengan lantai dan lengan dan paha Anda tegak lurus ke lantai (seperti binatang berkaki empat).

2. Saat Anda menghembuskan napas, lengkungkan tulang belakang Anda ke atas perlahan seperti kucing, mulai peregangan di tulang ekor Anda.

   Rasakan tulang punggung Anda yang melenturkan vertebra dengan vertebra.

3. Pada puncak peregangan, selipkan sedikit dagu Anda.

4. Saat Anda menarik napas, lepaskan tulang belakang Anda ke bawah, mulai dengan tulang ekor dan angkat kepala sedikit di ujung peregangan.

5. Lanjutkan untuk bernapas dan berbaring dengan cara ini selama 10 sampai 15 kali nafas.

Anda juga dapat melakukan dua variasi pose Cat sebelumnya, sebagai berikut:

• Variasi 1: Dari posisi berkaki empat (Langkah 1), putar kepala Anda perlahan menghembuskan napas dan melihat pinggul kiri Anda, saat Anda memindahkan pinggul ke kepala Anda secara bersamaan. Tarik napas dan kembali ke tengah dan ulangi ke sisi lain. Lanjutkan 10 sampai 15 napas.

• Variasi 2: Dari posisi berkaki empat (Langkah 1), gerakkan tangan Anda sedikit maju tegak lurus dan tarik lingkaran lebar dengan pinggul Anda, bergerak maju saat Anda menarik napas dan mundur saat Anda menghembuskan nafas. Lanjutkan 10 sampai 15 napas.

Cobra pose

Dinamai karena kemiripannya dengan ular yang anggun, asana ini memberikan peregangan belakang yang besar untuk tulang belakang Anda - dan penawar kecenderungan untuk membungkuk ke depan.

Untuk mendapatkan keuntungan dari peregangan ini, lakukanlah dengan cara ini:

1. Berbaringlah dengan dahi Anda di lantai.

2. Letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda dengan ujung jari menghadap ke depan dan tepi luar tangan Anda bahkan dengan ujung bahu Anda.

3. Gambarkan siku sehingga tangan menyentuh sisi tubuh Anda.

4. Jaga kaki tetap terjaga dan tekan kaki dan paha ke lantai.

5. Angkat dada Anda perlahan dari lantai, angkat dan pisahkan dari punggung atas, dengan kepala dan leher sejajar dengan tulang belakang Anda.

   Pada awalnya, Anda mungkin mendapati bahwa dada Anda tidak naik terlalu jauh, tapi jangan memaksakan diri Anda dengan cara apapun. Punggung Anda secara bertahap akan menjadi lebih fleksibel.

6. Menjaga bahu Anda rileks, tekan perlahan dada ke atas dan ke depan, dan buka perut sambil menekan tulang kemaluan Anda ke lantai.

7. Bernapaslah dalam-dalam dan lancar, pegang pose itu selama lima sampai sepuluh kali.

8. Saat Anda menghembuskan nafas, pelan-pelan terungkap pose, vertebra oleh vertebra, sampai Anda sekali lagi berbaring telungkup dengan dahi Anda di lantai.

9. Balikkan kepala ke satu sisi dan rileks sepenuhnya.

Pose locust

Juga dinamai untuk seekor binatang, asana ini mengingatkan belalang dengan perutnya terangkat ke udara di belakangnya. Karena membentang dan menguatkan punggung bagian bawah, pose Locust memberikan dukungan penting untuk latihan duduk tegak, baik dalam meditasi atau aktivitas tak bergerak lainnya.

Inilah langkah-langkah yang Anda ikuti untuk mempraktikkan pose ini:

1. Berbaringlah dengan dagu Anda di lantai dan lengan Anda di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas.

2. Membuat kepalan tangan parsial dengan kedua tangan, gerakkan lengan Anda ke bawah tubuh Anda dan posisikan tangan Anda di bawah tulang kemaluan Anda, jempol dengan lembut menyentuh.

3. Pada titik ini, Anda bisa melakukan setengah Locust atau Locust penuh, sebagai berikut:

   • Selama setengah Locust: Catat otot pantat Anda sedikit dan hirup. Saat Anda menghembuskan nafas, angkat satu kaki sepenuhnya ke udara tanpa menekuk lutut Anda. Tahan selama lima sampai sepuluh kali; Kemudian turunkan kaki Anda dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Ulangi tiga atau empat kali di setiap sisinya. Setelah selesai, putar kepala ke satu sisi dan rileks.

   • Untuk Locust penuh: Kontrakkan otot pantat Anda sedikit dan hirup. Saat Anda menghembuskan nafas, angkat kedua kaki sepenuhnya ke udara tanpa menekuk lutut. Pegang pose ini selama lima sampai sepuluh kali napas, tarik napas dalam-dalam ke perut Anda; Kemudian turunkan kaki Anda, putar kepala Anda ke satu sisi, dan rileks.