Mengelola Kegelisahan dengan Mindfulness - dummies

Perhatian penuh dapat membantu mengatasi gangguan kecemasan, tapi periksa apakah profesional kesehatan Anda terlebih dulu. Inilah beberapa cara utama untuk mempraktikkan mindfulness dapat membantu Anda mengatasi kecemasan:

• Mendekati perasaan dan bukan menghindarinya. Kecemasan mengabadikan dirinya sendiri melalui penghindaran perasaan Anda, yang merupakan respons alami karena sensasinya tidak menyenangkan. Tapi penghindaran itu dihasilkan oleh rasa takut, yang pada gilirannya menciptakan lebih banyak kecemasan. Dengan mendekat dan menerima perasaan itu secara bertahap, dengan sadar pada saat sekarang, Anda dapat menciptakan hubungan yang lebih sehat dengan kegelisahan.

• Menolak untuk mengidentifikasi dengan kecemasan Anda. Perhatian penuh perhatian menunjukkan kepada Anda bagaimana mengamati sensasi dan emosi tanpa mengidentifikasi mereka; Artinya, menyadari bahwa Anda dan kegelisahannya terpisah. Bila Anda terpisah dari perasaan Anda bisa melihatnya muncul dan mungkin juga meninggal dunia. Intinya, Anda mencari tahu bagaimana cara memperluas perspektif Anda dan melangkah mundur dari pengalaman Anda.

• Melangkah keluar dari pikiran otomatis yang tidak membantu. Kecemasan ditandai dengan kekhawatiran. Bila Anda menjadi sadar, Anda akan melihat pola pikir yang tidak membantu sebelumnya dan Anda dapat mengalihkan perhatian Anda ke tempat lain, seperti pernapasan, sensasi di kaki Anda atau pada tugas apa pun yang perlu dilakukan.

• Mengembangkan kemampuan untuk mentolerir sensasi fisik atau emosi yang sulit. Melalui latihan yang penuh perhatian, Anda menjadi lebih mampu dengan pengalaman sulit tanpa bereaksi terhadapnya. Bila Anda bisa melakukan ini dengan kegelisahan Anda, Anda cenderung tidak membuat perasaan menjadi lebih buruk.

• Membangkitkan rasa kontrol. Perhatian penuh perhatian memberi Anda pilihan saat memikirkan bagaimana Anda memenuhi perasaan Anda. Akibatnya, Anda mulai merasa terkendali, yang secara positif dapat mengurangi rasa cemas Anda juga.

Inilah latihan praktis yang bisa Anda coba untuk mengatasi kecemasan Anda saat muncul. Ini disebut latihan STOP dan singkatan dari: Stop, Take a breath, Observe and Proceed.

• Berhenti Jika Anda berada di tengah pekerjaan atau aktivitas lainnya, luangkan waktu untuk berhenti jika bisa. Jika Anda merasa bahwa Anda begitu sibuk sehingga Anda bahkan tidak bisa meluangkan beberapa menit untuk berhenti, Anda mungkin benar-benar perlu berhenti. Tindakan menghentikan apa pun yang Anda lakukan mungkin tidak mudah, namun memiliki efek positif.

• Ambil beberapa napas yang sadar. Pada tahap ini, ambil beberapa napas dalam yang dalam dan sadar. Rasakan napas saat bergerak turun ke perut Anda. Pastikan perut Anda berkembang saat Anda bernafas dan berkontraksi saat Anda bernafas.Pada tahap ini Anda menarik perhatian Anda alih-alih tersesat dalam lautan pikiran, emosi dan sensasi tubuh.

• Amati. Bila sudah siap, perhatikan sensasi tubuh Anda. Secara khusus, jika Anda bisa, mengalihkan perhatian Anda ke arah ketidaknyamanan fisik. Lihat apakah Anda bisa membiarkan sensasi tubuh menjadi seperti apa adanya. Rasakan mereka bersama-sama dengan pernapasan Anda, dengan rasa kebaikan dan bukan penghakiman.

  Anda adalah manusia dan perasaan cemas sangat alami. Gunakan pernapasan Anda sebagai jangkar, untuk membantu mendukung perhatian Anda pada ketidaknyamanan tubuh. Kemudian, setelah mengamati tubuh Anda selama beberapa waktu, Anda dapat beralih ke emosi dan pikiran. Lihat saja pikiran dan emosi dan berikan mereka ruang untuk berlalu pada waktu mereka sendiri, jika mereka mau.

• Lanjutkan Perlutkan kembali perhatian Anda dengan apapun yang perlu dilakukan. Saat Anda mengalihkan perhatian Anda kembali ke dunia luar, berikan perhatian penuh pada indera Anda alih-alih terlalu tersesat dalam pikiran, jika Anda bisa. Lanjutkan aktivitas sehari-hari Anda dengan rasa penerimaan dan pengakuan perasaan Anda yang lebih besar sebagaimana adanya, karena mengetahui bahwa semua perasaan bersifat sementara dan telah berlalu tepat pada waktunya.

Sekarang selesaikan lembar kerja berikut, terutama saat tingkat kecemasan Anda terasa luar biasa, dan tuliskan efek apa yang harus dilakukan latihan STOP.

Anda tidak mencoba untuk menyingkirkan kegelisahan. Anda mencoba mengalihkan sikap terhadap kecemasan, ke penerimaan, rasa ingin tahu dan tidak menghakimi.

Tanggal dan Waktu Anda Mempraktikkan Latihan STOP	Mempengaruhi Latihan STOP terhadap Pikiran, Perasaan, Tubuh Anda Sensasi dan Sikap Umum

Anda dapat menggunakan latihan STOP ini untuk segala situasi yang berbeda dimana Anda Perlu mengatasimu sendiri, tidak hanya saat Anda merasa tidak pantas cemas. Anda bahkan dapat menggunakan latihan ini beberapa kali dalam sehari, tidak masalah bagaimana perasaan Anda, untuk meningkatkan kemampuan Anda untuk fokus dan mematikan pikiran pilot otomatis Anda.

Berikut adalah beberapa tip harian untuk mengatasi kecemasan dengan penuh perhatian:

• Luangkan waktu setiap hari untuk berlatih meditasi mindfulness. Idealnya sekitar 20 menit sehari setidaknya, tapi bahkan beberapa menit lebih baik daripada tidak sama sekali. Melaksanakan latihan STOP atau meditasi pernapasan mini tiga kali sehari.

• Lakukan satu per satu sekaligus bukan multitasking.

• Bila Anda melakukan itu satu hal, berikan perhatian penuh pada aktivitas Anda. Pendekatan ini mencegah godaan untuk terganggu, yang dapat menyebabkan kecemasan yang lebih besar. Berlatih syukur.

• Pikirkan tentang apa yang terjadi dengan baik dalam hidup Anda sebelum Anda tidur, saat Anda bangun di pagi hari atau pada waktu lain di siang hari. Luangkan waktu untuk melakukan hobi yang menyenangkan dengan penuh perhatian setiap hari.

• Aktivitas ini bisa berkebun, memasak, merajut, berjalan di alam, membelai kucing Anda atau memoles mobil Anda. Bila Anda memberi aktivitas itu perhatian lembut dan perhatian Anda, Anda menenangkan pikiran Anda dan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengalihkan perhatian Anda dari pemikiran yang tidak membantu. Tuliskan satu hal yang akan Anda lakukan minggu ini yang menurut Anda dapat membantu mengatasi kecemasan Anda. Setelah seminggu berakhir, catat efeknya dan coba item lain untuk minggu berikutnya.

Apa yang akan Anda lakukan minggu ini untuk mencoba mengatasi kecemasan Anda:

Anda memperhatikan efek berikut:

Perhatian bukan satu-satunya cara untuk mengatasi kecemasan. Anda juga bisa mencoba olahraga, relaksasi (misalnya pernapasan dalam atau yoga), menyesuaikan diet Anda, mengurangi alkohol, nikotin dan kafein, bergabung dengan kelompok pendukung atau membaca buku bantuan mandiri tentang kecemasan yang direkomendasikan oleh profesional kesehatan. Lihat apa yang sesuai untuk Anda!