The Mindfulness Body Scan - dummies

Pindai tubuh adalah meditasi yang bagus untuk memulai perjalanan Anda menuju latihan kesadaran. Anda biasanya melakukan pemindaian tubuh berbaring, jadi Anda bisa melepaskannya secara langsung.

Sisihkan setidaknya setengah jam untuk pemindaian tubuh. Temukan waktu dan tempat di mana Anda tidak akan terganggu, dan di mana Anda merasa nyaman dan aman. Matikan telepon yang Anda miliki.

Ini adalah waktu yang benar-benar disisihkan untuk diri Anda sendiri, dan untuk bersama dengan diri Anda sendiri. Ada waktu untuk pembaharuan, istirahat dan penyembuhan. Ada waktu untuk menyehatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Ingatlah bahwa perhatian adalah tentang berada bersama benda-benda seperti apa adanya, sesekali, seperti yang terungkap di masa sekarang. Jadi, lepaskan gagasan tentang pengembangan diri dan pengembangan pribadi.

Lepaskan kecenderungan Anda untuk menginginkan sesuatu agar berbeda dari keadaan mereka dan biarkan mereka menjadi seperti mereka. Beri diri Anda ruang untuk menjadi seperti Anda. Anda bahkan tidak perlu mencoba untuk rileks. Relaksasi bisa terjadi atau mungkin tidak. Relaksasi bukanlah tujuan pemindaian tubuh. Jika ada, tujuannya adalah untuk menyadari pengalaman Anda, apa pun itu.

1. Kendurkan pakaian ketat, terutama di sekitar pinggang atau leher Anda.

   Anda mungkin ingin melepaskan sepatumu.

2. Berbaringlah di tempat tidur atau tikar dengan lengan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas, dan kedua kaki terlepas dengan lembut.

   Jika Anda merasa tidak nyaman, letakkan bantal di bawah lutut Anda, atau hanya mengangkat lutut Anda. Bereksperimen dengan posisi Anda - Anda bahkan mungkin lebih suka duduk.

3. Mulailah dengan merasakan berat badan Anda di atas tikar, tempat tidur atau kursi.

   Perhatikan titik kontak antara itu dan tubuh Anda. Setiap kali Anda bernafas, biarkan diri Anda sedikit tenggelam dalam tikar, tempat tidur atau kursi.

4. Sadari sensasi nafas Anda.

   Anda mungkin merasakan napas masuk dan keluar dari lubang hidung Anda, atau melewati bagian belakang tenggorokan Anda, atau merasakan dada atau perut naik dan turun. Sadarilah nafas Anda dimanapun terasa paling utama dan nyaman untuk Anda. Lanjutkan selama beberapa menit.

5. Bila Anda sudah siap, pindahkan kesadaran Anda ke kaki kiri, melewati lutut dan pergelangan kaki dan segera turun ke jempol kaki kiri Anda.

   Perhatikan sensasi di jempol kaki Anda dengan rasa ingin tahu. Apakah hangat atau dingin? Sekarang tingkatkan kesadaran Anda ke jari kaki kecil Anda, lalu semua jari kaki di antaranya. Seperti apa rasanya? Jika Anda tidak bisa merasakan sensasi apapun, tidak apa-apa.

6. Saat Anda bernafas, bayangkan napas turun ke tubuh Anda dan masuk ke jari kaki Anda.

   Saat Anda bernapas, bayangkan napas kembali ke tubuh Anda dan keluar dari hidung Anda. Gunakan strategi pernapasan masuk dan keluar dari setiap bagian yang Anda perhatikan.

7. Perluas kesadaran Anda ke telapak kaki Anda.

   Fokus pada bola dan tumit kaki. Berat tumit. Bagian samping dan bagian atas kaki. Pergelangan kaki Bernapaslah ke seluruh kaki kiri. Kemudian, saat Anda siap, lepaskan kaki kiri.

8. Ulangi proses kesadaran positif yang lembut, baik hati, penasaran dengan bagian bawah kaki kiri, lutut dan bagian atas kaki kiri.

9. Perhatikan bagaimana kaki kiri Anda sekarang mungkin terasa berbeda dengan kaki kanan Anda.

10. Perlahan-lahan ubah kesadaran Anda di sekitar dan di kaki kanan, ke jari kaki di kaki kanan Anda.

    Pindahkan kesadaran Anda ke kaki kanan dengan cara yang sama seperti sebelumnya. Lalu biarkan pergi.

11. Sadari panggul, pinggul, pantat dan semua organ halus di sekitar sini.

    Bernafaslah ke dalam diri mereka dan bayangkan Anda mengisi dengan oksigen bergizi.

12. Pindah ke badan bagian bawah, bagian bawah perut dan punggung bagian bawah.

    Perhatikan gerakan perut bagian bawah saat Anda bernafas masuk dan keluar. Perhatikan emosi yang Anda rasakan di sini. Lihat apakah Anda dapat menjelajahi dan menerima perasaan Anda sebagaimana adanya.

13. Bawa perhatian Anda ke dada dan punggung bagian atas.

    Rasakan tulang rusuk Anda naik dan turun saat Anda bernapas masuk dan keluar. Hati-hati dengan detak jantung Anda jika Anda bisa. Bersyukur bahwa semua organ vital ini saat ini berfungsi untuk membuat Anda tetap hidup dan sadar. Hati-hati dengan emosi yang timbul dari daerah jantung Anda. Biarkan ruang bagi emosi Anda untuk mengekspresikan diri mereka.

14. Pergilah ke kedua lengan bersama-sama, mulai dengan ujung jari dan bergerak ke atas bahu.

    Bernafas masuk dan keluar dari setiap bagian tubuh sebelum Anda pindah ke yang berikutnya, jika itu terasa membantu.

15. Fokus pada leher Anda.

    Kemudian pindahkan perhatian Anda pada rahang Anda, perhatikan apakah itu mengepal. Rasakan bibir Anda, di dalam mulut Anda, pipi, hidung, kelopak mata dan mata Anda, pelipis, kening dan periksa apakah mengerutkan kening, matamu, bagian belakang kepala Anda, dan akhirnya bagian atas kepala Anda. Luangkan waktumu untuk bersama setiap bagian kepalamu dengan cara sadar.

16. Bayangkan sebuah tempat di bagian atas kepala dan telapak kaki Anda.

    Bayangkan napas Anda tersapu naik turun tubuh Anda saat Anda bernafas masuk dan keluar. Rasakan napas tersapu naik turun tubuh Anda, dan rasakan setiap sel di tubuh Anda diberi makan dengan energi dan oksigen. Lanjutkan ini selama beberapa menit.

17. Sekarang lepaskan semua usaha untuk mempraktikkan mindfulness.

    Pahami seluruh tubuh Anda. Rasakan diri Anda selengkap, sama seperti Anda. Ingatlah rasa keberadaan ini selalu tersedia bagi Anda saat Anda membutuhkannya. Beristirahatlah dalam keheningan ini.

18. Akui waktu yang telah Anda lakukan untuk memberi makan tubuh dan pikiran Anda. Keluar dari meditasi ini dengan lembut.

    Berupaya untuk mewujudkan kesadaran penuh perhatian ini terhadap aktivitas apa pun yang Anda lakukan selanjutnya.