Mindfulness For Dummies Cheat Sheet - dummies

Oleh Shamash Alidina

Apakah Anda menderita stres, kelelahan atau sakit atau hanya ingin mendapatkan keseimbangan dalam hidup Anda, perhatian penuh dapat membantu. Potongan saran gigitan praktis ini akan membantu meningkatkan pemahaman Anda tentang perhatian penuh, garis besar beberapa meditasi singkat dan memberikan informasi yang cukup untuk memungkinkan Anda menyuntikkan perhatian penuh ke dalam hidup Anda.

Menemukan Sikap Kunci untuk Memelihara Perhatian

Sikap hidup Anda membuat semua perbedaan. Gunakan sikap ini untuk mengembangkan kemampuan Anda untuk sadar, memungkinkan Anda menjalani kehidupan yang lebih sadar:

Rasa ingin tahu - Menjadi penasaran dengan pengalaman Anda. Bagaimana perasaan Anda secara emosional? Pikiran macam apa yang ada di kepala Anda? Seperti apa tubuh Anda saat ini?
Penerimaan - Penerimaan tidak berarti pengunduran diri. Perhatian adalah tentang menerima apa yang Anda rasakan saat ini, dan bukan menyangkal hal itu. Penerimaan pertama, perubahan datang nanti.
Kebaikan - Bawalah rasa sayang yang hangat dan penuh perhatian untuk saat Anda sampai pada pengalaman sesaat. Sadar akan momen Anda saat ini dengan hati dan kepala Anda.
Melepaskan - Anda tidak perlu mencoba dan berpegang pada pengalaman menyenangkan dan menyingkirkan pengalaman yang tidak menyenangkan. Miliki sentuhan ringan pada pengalaman Anda.
Non-menilai - Amati apa pun yang Anda alami seperti adanya, daripada mengklasifikasikannya menjadi baik atau buruk, suka atau tidak suka.
Tanpa usaha - Biarkan diri Anda mengalami apa pun pengalaman Anda daripada menciptakan sebuah tujuan untuk beberapa pengalaman lain dan kemudian berusaha mencapai pengalaman yang berbeda.
Kesabaran - Perubahan membutuhkan waktu. Dorong kemampuan Anda untuk bersabar.
Kepercayaan - Miliki kepercayaan pada latihan perhatian dan dalam batin Anda untuk membimbing Anda.
Pikiran Pemula - Memelihara rasa menjadi seorang pemula dan bukan seorang ahli. 'Di benak pemula ada banyak kemungkinan, dalam pikiran ahli ada sedikit. '

Mencoba Meditasi Perhatian Singkat

Kemampuan Anda untuk menjadi perhatian adalah yang paling kuat dikembangkan melalui meditasi mindfulness. Salah satu meditasi perhatian yang paling populer adalah perhatian nafas. Ini melibatkan kesadaran sadar akan nafas Anda. Ikuti langkah-langkah ini untuk mencoba meditasi mindful untuk diri Anda sendiri:

Sadar akan perasaan bernafas Anda sendiri. Anda tidak perlu mengubah tingkat nafas Anda. Rasakan sensasi fisik napas Anda masuk dan keluar dari tubuh.

Anda bisa merasakan napas di hidung, tenggorokan, dada atau perut Anda. Jika memungkinkan, cobalah dan rasakan napas di perut karena lebih beralasan dan lebih cenderung membuat Anda merasa rileks.
Bila pikiran Anda bertanya-tanya dalam pikiran, bawalah perhatian Anda kembali. Adalah sifat pikiran untuk menarik perhatian Anda dari apa pun yang ingin Anda fokuskan, dan menjadi pemikiran tentang masa lalu atau masa depan, kekhawatiran atau impian. Jangan khawatir tentang hal itu.

Segera setelah Anda menyadari bahwa Anda telah memikirkan hal lain, perhatikan apa yang sedang Anda pikirkan, dan dengan lembut <> memandu perhatian Anda kembali ke napas Anda. Anda tidak perlu mengkritik diri sendiri. Itu dia Perhatian napas sesederhana itu. Bawa rasa sikap sadar terhadap pengalaman Anda seperti rasa ingin tahu, kebaikan dan penerimaan. Anda bisa melakukan latihan ini sesingkat satu menit, atau selama satu jam.

Memahami Tiga Aspek Perhatian

Perhatian memiliki tiga aspek berbeda yang bekerja sama tanpa hambatan untuk mewujudkan kesadaran sadar. Cetak dan pasang daftar ini untuk mengingatkan diri Anda akan apa ini.

Niat -

Tujuan Anda adalah apa yang Anda harapkan dari mempraktikkan perhatian. Anda mungkin menginginkan pengurangan stres, keseimbangan emosional yang lebih besar atau untuk menemukan sifat sejati Anda. Kekuatan niat Anda membantu memotivasi Anda untuk melatih kewaspadaan setiap hari, dan membentuk kualitas kesadaran penuh perhatian Anda. Perhatian - Perhatian adalah tentang memperhatikan pengalaman batin atau luar Anda. Perhatian penuh perhatian Anda terutama dikembangkan melalui berbagai jenis meditasi - baik formal, tradisional, atau informal - saat berbicara, membersihkan atau mengemudi, misalnya.
Sikap - Perhatian penuh memperhatikan sikap tertentu, seperti keingintahuan, penerimaan dan kebaikan.
Menggunakan Perhatian untuk Mengatasi Emosi yang Sulit Kita semua mengalami hari-hari buruk; ada yang lebih buruk dari yang lain. Ketika emosi menjadi luar biasa, Anda dapat menggunakan formula RAIN ini untuk membantu mengelola perasaan Anda dengan cara yang sadar:

R - Kenali

emosi yang Anda rasakan. Sebutkan emosi dalam pikiran Anda jika Anda bisa.

A - Terimalah pengalaman yang Anda alami. Ya, Anda mungkin tidak menyukai perasaan itu, tapi kenyataannya adalah emosi saat ini.
Saya - Selidiki . Menjadi penasaran dengan pengalaman anda. Di mana Anda merasakan emosi dalam tubuh Anda? Pikiran macam apa yang ada dalam pikiranmu?
N - Non-identifikasi. Lihat emosi sebagai kejadian yang lewat daripada siapa sebenarnya Anda, seperti gambar yang berbeda tercermin di cermin tapi bukan cerminnya. Emosi yang berbeda muncul dan masuk ke dalam dirimu, tapi bukan dirimu sendiri. Langkah paling ampuh adalah non identifikasi. Miliki sikap 'kemarahan yang timbul dan akan segera berlalu' atau 'kesedihan akan datang dalam diri saya, dan pada titik tertentu akan membubarkan diri'.
Terkadang Anda hanya perlu melakukan satu langkah, sedangkan di lain waktu Anda mungkin ingin menyelesaikan seluruh formula.Berlatih menggunakan rumus kapanpun Anda bisa, jadi ketika segala sesuatunya menjadi tantangan bagi Anda, Anda akan merasa lebih mudah menggunakannya. Menemukan Inti, Meditasi Perhatian Formal

Untuk memperdalam kesadaran penuh perhatian Anda, Anda perlu melakukan meditasi kesadaran secara formal setiap hari. Biasakan diri Anda dengan beberapa mediasi berikut. Pada waktunya, Anda akan menjadi lebih sadar dalam kehidupan sehari hari Anda.

Meditasi Pindai Tubuh

- Meditasi ini melibatkan pengeluaran sekitar setengah jam atau lebih, menyadari setiap bagian tubuh Anda dari ujung jari kaki sampai ke puncak kepala Anda, dengan cara yang sadar. Meditasi ini biasanya dipraktikkan berbaring.

Meditasi Duduk - Ini melibatkan perhatian pada objek perhatian yang Anda pilih sementara dalam posisi duduk. Anda bisa memperhatikan nafas, tubuh, suara, pikiran, emosi, atau latihan pilihan Anda - kurang kesadaran. Gerakan Sejati
- Meluangkan waktu untuk melakukan yoga atau peregangan dengan cara sadar adalah cara ampuh untuk mengembangkan kemampuan Anda untuk sadar, sementara pada saat bersamaan menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel. Berjalan perlahan dan sadar juga dianggap sebagai cara yang bagus untuk berlatih meditasi kesadaran secara formal. Anda tidak perlu secara fisik tetap berlatih meditasi. Belajar tentang Perhatian Sejati
Perhatian lebih dari satu set teknik untuk berlatih. Perhatian adalah tentang mempertanyakan identitas dan hubungan Anda dengan dunia di sekitar Anda. Dengan memahami siapa Anda pada tingkat yang lebih dalam, Anda kurang terpengaruh oleh emosi negatif, pikiran atau sensasi fisik - Anda mengatasi akar masalah. Untuk alasan ini, ada baiknya meluangkan waktu dan usaha untuk mencari tahu sendiri siapa diri Anda sebenarnya. Coba ini: Perhatikan bahwa pikiran Anda datang dan pergi. Anda sadar akan pikiran Anda. Anda adalah orang yang sadar akan pikiran - bukan pikiran itu sendiri.

Perhatikan bahwa emosi Anda datang dan pergi juga. Anda sadar akan emosi daripada menjadi emosi itu sendiri. Anda adalah pengamat emosi.

Perhatikanlah bahwa meskipun

perhatian
Anda berpindah dari satu hal ke hal lain, perasaan Anda untuk selalu tahu selalu ada. Anda selalu
sadar tentang sesuatu. Kesadaran selalu terjadi, dan benar-benar tanpa usaha. Anda adalah kesadaran itu sendiri. Renungkan pernyataan itu: ' Aku tidak dapat melakukan apa yang aku amati
'. Sama seperti matamu bukanlah buku itu, karena mata mengamati buku itu, jadi bukan pikiran, emosi, sensasi, persepsi karena kamu memperhatikan mereka . Anda adalah saksi mereka. Sebagai saksi Anda benar-benar bebas dari mereka. Jadilah seperti dirimu. Anda tidak bisa menjadi diri Anda sendiri, karena Anda sudah menjadi diri Anda sendiri! Jadi, santai saja dan jadilah seperti Anda - kesadaran tanpa usaha. Kesadaran adalah keadaan alami Anda - apa yang selalu dan akan selalu Anda alami. Salah satu orang bijak yang paling terkenal di abad ke 20, yang ditunjukkan oleh Nisargadatta adalah: "Temukan semua yang tidak Anda miliki - tubuh, perasaan, pikiran, waktu, ruang, ini atau itu - tidak ada, konkret atau abstrak, yang Anda Anda bisa merasakannya.Tindakan saling pandang menunjukkan bahwa Anda bukan yang Anda rasakan. " Berlatih dari hari ke hari, Perhatian Informal Hal yang hebat tentang perhatian penuh adalah bahwa Anda dapat mempraktikkannya kapan saja. Meditasi kesadaran informasi adalah saat Anda mempraktikkan mindfulness tanpa mengukir waktu khusus untuk itu. Berikut adalah sepuluh contoh meditasi kesadaran informal: Komunikasi yang penuh perhatian
- Saat Anda berbicara atau mendengarkan orang lain, waspadalah terhadap suara Anda sendiri, atau suara orang lain. Setiap kali pikiran Anda bertanya-tanya ke pikiran lain, beritahukan perhatian Anda kembali ke percakapan tanpa mengkritik diri sendiri jika Anda bisa. Berjalan dengan penuh perhatian - Lain kali saat Anda berjalan di suatu tempat, perhatikan rasa sentuhan antara kaki dan tanah Anda. Amati bagaimana berat badan Anda berpindah dari satu kaki ke kaki lainnya, hampir tanpa susah payah. Bau mawar. Jadilah di hadirat saat ini.

Latihan hati-hati

- Lain kali saat Anda berada di gym, pergi joging, berenang atau bermain olahraga, jadilah sadar akan apa yang sedang terjadi. Fokuskan perhatian penuh perhatian Anda pada tubuh, pikiran, emosi, atau lingkungan sekitar Anda sendiri. Menjadi penasaran dengan pengalaman anda.

Bekerja dengan penuh perhatian

- Apapun pekerjaan Anda, dengan lebih memperhatikan apa yang Anda lakukan, Anda pasti akan mendapatkan hasil yang lebih baik. Cobalah mengurangi jumlah usaha yang Anda lakukan untuk memberi perhatian, dan biarkan fokus menjadi mudah, santai dan tenang, sebaik mungkin. Liburan yang penuh perhatian
- Mudah menghabiskan separuh liburan Anda untuk memikirkan liburan berikutnya daripada benar-benar berada di sana. Rasakan kehangatan hangat sinar matahari, letakkan kamera setiap saat dan kemudian hubungkan dengan pemandangan dengan mata kepala sendiri. Bernapaslah udara segar. Bersyukur memiliki waktu dan uang untuk berlibur. menunggu dengan saksama
- Anda harus menunggu dalam antrian di toko-toko, di mobil Anda, di angkutan umum. Alih-alih menjadi frustrasi, latihlah beberapa perhatian penuh nafas. Saat Anda berada di jalur lalu lintas, perhatikan warna langit atau pepohonan. Saat berada di supermarket, rasakan sensasi menenangkan napas Anda sendiri. Hati-hati mendengarkan musik
- Gembira, pergilah pada musik favorit dan dengarkanlah, saat demi saat. Seperti biasa, setelah beberapa saat pikiran Anda akan mulai memikirkan hal lain - dengan lembut hati-hati mengarahkan perhatian Anda kembali pada suara musik. Sadarilah baik suara dan keheningan di antara suara. Perhatikan bagaimana semua suara muncul dan kembali ke keheningan yang selalu ada. Menerima orang lain
- Biarkan orang lain menjadi manusia dan membuat kesalahan. Bersiaplah untuk menerima permintaan maaf dan memaafkan orang lain karena ketidaksopanan mereka. Merangsang nafsu makan untuk pengetahuan dan pengalaman
- Peregangan diri Anda dengan membaca, belajar dan mengambil keterampilan baru. Tinggal di saat
- Jeda untuk mengendus mawar itu. Beristirahat sejenak dari berspekulasi tentang masa depan dan menyaring masa lalu. Sebagai gantinya, letakkan seluruh perhatian Anda ke sini dan sekarang.