Mindfulness Workbook for Dummies Cheat Sheet (Edisi Inggris) - dummies

Oleh Shamash Alidina, Joelle Jane Marshall

Perhatian penuh perhatian, sederhananya adalah kesadaran saat ini. Semakin sadar Anda, semakin Anda sadar akan lingkungan sekitar Anda dan juga apa yang terjadi di kepala, jantung dan tubuh Anda. Tingkat kesadaran yang lebih besar memberi Anda pilihan yang lebih besar. Alih-alih segera bereaksi terhadap pikiran dan emosi Anda, Anda dapat memilih untuk mengambil respons yang lebih dipertimbangkan. Misalnya, jika Anda menyadari pikiran negatif, Anda bisa mempertanyakan pemikiran, atau melangkah mundur darinya. Jika Anda fokus dan mendengarkan pasangan Anda, Anda bisa memperdalam hubungan Anda. Jika Anda benar-benar menyadari makanan Anda, Anda bisa membuat pilihan yang lebih baik, bersyukur atas apa yang Anda makan dan nikmati rasanya.

Bagaimana Melakukan Latihan Perhatian Tiga Menit

Perhatian dan latihan meditasi melatih otak Anda untuk fokus dan tenang. Dengan fokus yang lebih baik, Anda lebih produktif, merasa lebih mengendalikan hidup Anda dan lebih bahagia. Perhatian terhadap tingkat stres yang lebih rendah, yang mengurangi kecemasan dan depresi, serta mengurangi penyakit fisik seperti psoriasis, sakit kronis, tekanan darah tinggi dan banyak lagi.

Berikut adalah latihan mindful singkat untuk Anda mulai menikmati semua meditasi perhatian dan kesadaran yang ditawarkan. Latihlah latihan ini kapan pun Anda memiliki beberapa menit luang. Sebenarnya, Anda mengurangi semuanya sampai satu menit, atau memperpanjang prosesnya sampai sepuluh menit. Dan Anda bisa melatihnya di kereta, sambil menunggu di antrean atau berbaring di tempat tidur.

Duduklah tegak lurus dengan kepala di leher. Biarkan mata Anda menutup, atau menatap ke bawah.
Mulailah dengan menarik tiga napas dalam-dalam. Bernapaslah sampai ke dasar paru-paru Anda, jadi perut Anda mengembang saat Anda bernafas dan berkontraksi dengan nafas Anda.
Sekarang biarkan napas Anda menjadi normal dan alami kembali dan pertimbangkan yang berikut ini:
1. Langkah A - Kesadaran. Sadar akan tubuh Anda. Perhatikan sensasi tubuh. Sentuhan kakimu di lantai; Berat badan Anda di atas kursi. Sekarang sadari emosi Anda. Perhatikan bagaimana perasaan Anda saat ini. Dan sekarang menjadi sadar akan pikiran Anda. Biarkan pikiran muncul dan berlalu jika Anda bisa. Biarkan sekitar satu menit untuk langkah ini.
2. Langkah B - Nafas. Sekarang, perhatikan pernapasan Anda. Rasakan keseluruhan nafas masuk dan keluar selama sekitar satu menit. Jika bisa, rasakan pernapasan Anda di perut Anda. Kumpulkan perhatian Anda ke dalam nafas Anda dan gunakan napas sebagai tempat yang stabil untuk beristirahat fokus Anda.
3. Langkah C - Sadar berkembang. Bukalah kesadaran Anda dari pernapasan Anda ke seluruh tubuh Anda. Pada tahap ini, perhatian Anda luas dan luas, rasakan semua sensasi di tubuh Anda, dengan rasa kebaikan dan rasa ingin tahu jika bisa. Biarkan ruang untuk semua sensasi berada di sana, termasuk sensasi pernapasan Anda. Lakukan ini sekitar satu menit.

Mengembangkan Sikap Sadar terhadap Hidup

Saat mempraktikkan perhatian, Anda dapat membawa sikap tertentu terhadap pengalaman Anda untuk benar-benar mendapatkan hasil maksimal dari hidup dengan penuh perhatian. Inilah sikap utama:

Keingintahuan. Berlatihlah untuk mengetahui sesuatu. Saat Anda berjalan-jalan, perhatikan apa yang orang lakukan, seperti apa pepohonan dan rentang suara yang Anda bisa di sini. Juga penasaran dengan pemikiran dan emosi Anda sendiri - hanya tertarik daripada menghakimi jika Anda bisa.
Kasih sayang. Jadilah baik untuk dirimu sendiri. Bila Anda membuat kesalahan, maafkan diri Anda dan coba lagi jika memungkinkan. Beri diri Anda istirahat daripada memarahi diri sendiri. Tangkap saat-saat kritik diri dan balikkan perhatian Anda pada sesuatu yang lebih positif tentang diri Anda.
penerimaan yang penuh perhatian. Jika Anda merasakan emosi tertentu, biarkan perasaan memiliki beberapa ruang untuk hadir. Biarkan sensasinya menjadi, daripada mencoba untuk mengubahnya. Bila Anda bisa mulai menerima emosi saat mereka datang dan pergi, Anda memberi mereka lebih banyak kebebasan untuk berlalu. Apa yang Anda tahan, bertahan; apa yang Anda terima, ubahlah
Keterbukaan. Jadilah terbuka dan menerima pengalaman batin Anda. Ambil langkah mundur dan amati pikiran dan perasaan Anda. Jadilah pengamat pengalaman Anda daripada terjebak atau terjebak dengan kereta pemikiran atau emosi yang sulit.

Latihlah meditasi mindfulness secara teratur untuk membangun keterampilan ini. Misalnya, daripada berpikir 'Saya cemas', Anda bisa mengamati perasaan itu dan berpikir 'Saya mengamati kegelisahan yang meningkat di daerah perut saya. Dalam waktu itu akan berlalu. Aku hanya menontonnya '. Dengan cara ini, Anda memiliki rasa kebebasan dari arus pikiran dan emosi yang mungkin bisa Anda jalani.

Empat Tip Menjadi Lebih Sadar dalam Kehidupan Sehari-hari Anda

Hal yang hebat tentang perhatian penuh adalah bahwa meditasi itu lebih dari sekadar meditasi. Anda bisa mempraktikkan mindfulness kapan saja. Anda bisa melakukan mindful walking, mindful eating dan bahkan mindful speaking and listening. Dan semua aktivitas ini melatih otak Anda untuk lebih sadar lagi di masa depan.

Berjalanlah dengan sadar. Lain kali Anda berjalan-jalan, bawalah beberapa kesadaran untuk prosesnya. Anda bisa melakukan ini dengan melihat sensasi kaki Anda saat Anda menyentuh tanah, atau angin sepoi-sepoi melawan kulit Anda. Setiap kali pikiran Anda mengembara ke pemikiran lain tentang masa lalu atau masa depan, bawalah perhatian Anda kembali ke pengalaman berjalan dengan benar.
Hati-hati dengan anak Anda. Saat Anda membaca sebuah cerita untuk anak Anda, jaga perhatian Anda di sana. Sambil memandikan anak Anda, jadilah saat ini. Saat anak Anda mengajukan pertanyaan, hubungilah mereka dengan penuh perhatian Anda. Memusatkan perhatian Anda pada saat sekarang dengan anak Anda mungkin membuat anak Anda lebih sadar karena anak-anak secara otomatis menyalin apa yang mereka lihat, dan Anda akan menghargai waktu berharga Anda bersama lebih banyak lagi.
Berolahraga dengan penuh perhatian. Sebelum melakukan aktivitas fisik seperti berenang, berlari, bersepeda atau bahkan membersihkan, ambil beberapa napas sadar. Benar-benar merasakan napas Anda masuk dan keluar dari paru-paru Anda. Kemudian, saat Anda melakukan latihan fisik Anda, perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda. Hubungkan perhatian Anda dengan pengalaman. Setiap kali pikiran Anda mengembara ke pikiran lain, mohon perhatian Anda kembali. Selesaikan aktivitas dengan beberapa napas yang lebih sadar dan perhatikan bagaimana perasaan Anda sebelum beralih ke tugas berikutnya.
Berkomunikasi dengan penuh perhatian. Saat Anda berbicara dengan pasangan, teman atau kolega Anda, cobalah komunikasi penuh kesadaran. Ini berarti Anda mendengarkan apa yang orang lain katakan dengan penuh perhatian. Anda melihat pikiran Anda dan mungkin keinginan Anda untuk menyela, tapi biarkan begitu.

Saat mendengarkan, jangan hanya memperhatikan isi kata-kata orang lain, tapi juga nada suara dan emosi di balik kata-kata. Ini adalah mendengarkan mendalam. Saat berbicara, menjadi lebih otentik daripada mencoba terkesan. Dengarkan nada suara Anda saat Anda berbicara, dan cobalah untuk tidak terburu-buru mengucapkan kata-kata Anda.

Mengatasi Masalah Umum dengan Meditasi Perhatian

Inilah tiga masalah atau masalah yang paling umum yang dihadapi beberapa orang dengan melakukan meditasi mindfulness, dan beberapa tip dan saran untuk mengatasinya dengan sukses.

Saya tidak dapat melakukan meditasi . Ketika orang mengatakan ini, mereka biasanya berarti mereka tidak dapat fokus. Tapi jika Anda belum bisa fokus, meditasi mindfulness adalah salah satu cara terbaik untuk mengembangkan fokus itu! Ini benar-benar normal bagi pikiran Anda untuk berkeliaran saat Anda bermeditasi. Namun, segera setelah Anda perhatikan, bawalah fokus Anda kembali ke objek perhatian yang ditentukan dalam meditasi (seringkali nafas Anda). Setiap kali Anda melakukannya, Anda melatih pikiran Anda untuk lebih fokus di masa depan. Ingat, Anda tidak bisa gagal dalam meditasi. Selama Anda mencoba, Anda telah berhasil.
Saya tidak bisa duduk diam selama setengah jam . Beberapa meditasi mengharuskan Anda untuk tetap diam selama setengah jam, namun banyak yang tidak memerlukan ini sama sekali. Anda melakukan meditasi pemindaian tubuh berbaring. Dan yoga sadar, berjalan atau tai chi adalah meditasi dalam gerakan. Latihan kesadaran tiga menit adalah latihan yang bagus untuk dilakukan setiap hari.
Aku tidak punya waktu . Hidup itu sibuk Semuanya dan semua orang sepertinya menginginkan sepotong waktu Anda. Tapi Anda bisa melakukan meditasi mindfulness kapan saja. Anda bisa mencuci piring dengan penuh perhatian, Anda bisa berjalan dengan mindful anjing atau Anda bahkan bisa mandi secara sadar. Sehingga tidak ada waktu sama sekali dari kesibukan Anda. Dan jika beberapa orang tersibuk di dunia dapat menemukan waktu untuk berhenti dan bermeditasi, meski hanya lima menit, Anda mungkin juga bisa.