Sepuluh Meditasi untuk Fokus dan Relaksasi - dummies

Berikut adalah sepuluh meditasi yang memberikan berbagai macam praktik berbeda untuk Anda contoh - dari yang rumit visualisasi ke teknik mindfulness dasar. Dengan latihan teratur, mereka menawarkan rasa pengalaman meditasi. Latihan untuk berlatih relaksasi

Untuk mengurangi stres dan menuai manfaat relaksasi lainnya, cobalah berlatih sederhana ini selama 15 atau 20 menit setiap hari.

Temukan tempat di mana Anda bisa duduk dengan tenang dan tidak terganggu.

1. Duduklah dengan posisi yang dapat Anda pertahankan dengan nyaman selama meditasi Anda.

   Pilih objek untuk berkonsentrasi.

2. "Benda" ini bisa menjadi simbol visual (seperti bentuk geometris) atau suku kata khusus, kata, atau ungkapan, yang dikenal sebagai mantra, yang berulang kali Anda ulangi. Sebisa mungkin, jagalah perhatian Anda terfokus pada objek ini; Saat Anda terganggu, kembalilah ke fokus Anda. (Jika objek Anda internal, tutup mata Anda.)

   Pertahankan sikap reseptif.
   Biarkan pikiran, gambar, dan perasaan berlalu tanpa berusaha menahan atau menafsirkannya. Tahan godaan untuk mengevaluasi kemajuan Anda; dengan lembut gerakkan perhatian Anda kembali saat mengembara.

3. Praktik meditasi mengikuti nafas Anda

   Praktik meditasi dasar ini mengembangkan konsentrasi dan menggunakan nafas untuk mengajarkan Anda bagaimana untuk tetap hadir dari saat ke saat, tidak peduli di mana Anda berada atau apa yang mungkin Anda lakukan.

Mulailah dengan menemukan posisi duduk yang nyaman yang bisa Anda tahan selama 10 atau 15 menit.

Ambil beberapa napas dalam-dalam dan buang napas perlahan-lahan. Tanpa mencoba mengendalikan napas dengan cara apapun, biarkan ia menemukan kedalaman dan ritme alami. Selalu bernafas melalui hidung Anda (kecuali jika Anda tidak bisa karena alasan tertentu).

1. Biarkan perhatian Anda terfokus pada sensasi napas Anda datang dan masuk melalui lubang hidung Anda atau pada naik dan turun perut Anda saat Anda bernafas.

   Meskipun Anda dipersilahkan untuk mengalihkan fokus Anda dari satu sesi ke sesi berikutnya, tetap berpegang pada fokus tunggal untuk keseluruhan meditasi adalah yang terbaik. Akhirnya, Anda lebih baik menggunakan fokus yang sama setiap kali Anda bermeditasi.

2. Berikan perhatian penuh Anda pada kedatangan dan napas Anda.

   Perhatikan napas Anda seperti seorang ibu melacak gerakan anak mudanya: penuh cinta namun terus-menerus, lembut namun tepat, dan dengan kesadaran yang santai namun terfokus.

3. Bila Anda menyadari bahwa pikiran Anda telah mengembara dan Anda asyik dalam merencanakan, berpikir, atau melamun, dengan lembut tapi dengan tegas membawa pikiran Anda kembali ke napas Anda.

   Lanjutkan latihan sederhana (tapi tidak mudah!) Selama meditasi Anda.

4. Dengan latihan berulang, Anda mungkin mendapati bahwa pikiran Anda mengendap lebih cepat dan Anda lebih hadir dan fokus pada area lain dalam hidup Anda juga.

5. Meditasi melalui berjalan

   Teknik yang dipraktekkan dengan waktu yang dipraktekkan di vihara dan pusat meditasi di seluruh dunia, meditasi jalan adalah cara terbaik untuk menemukan bagaimana menerjemahkan fokus yang Anda pelajari di atas bantal atau kursi Anda ke dunia biasa. gerakan dan aktivitas.

Mulailah dengan berjalan dengan kecepatan biasa, ikuti napas saat Anda berjalan.

Koordinasikan pernapasan Anda dengan berjalan kaki Anda.

1. Misalnya, Anda dapat mengambil tiga langkah untuk setiap inhalasi dan tiga langkah untuk setiap pernafasan. Jika Anda ingin mengubah kecepatan jalan Anda, cukup ubah jumlah langkah per napas. Pertahankan kecepatan yang sama setiap kali Anda berjalan.

2. Selain pernapasan Anda, perhatikan kaki dan kaki Anda saat Anda mengangkat dan memindahkannya.

   Perhatikan kontak kaki Anda dengan tanah atau lantai. Tataplah di depan Anda, dengan mata Anda menunduk pada sudut 45 derajat. Jika Anda merasa terlalu rumit untuk mengikuti pernapasan dan sadar akan kaki Anda pada saat bersamaan, cukup pilih satu fokus atau yang lainnya dan tetaplah dengan itu. Jadilah santai, mudah, dan nyaman saat Anda berjalan.

3. Nikmati jalan mantap dan sadar Anda selama yang Anda inginkan.

   Jika perhatian Anda mengembara atau Anda mulai terburu-buru, peraga perhatian Anda kembali ke jalan Anda.

4. Pikiran makan sebagai meditasi

   Inilah meditasi untuk memperhatikan apa yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda. Anda menikmati makanan Anda yang belum pernah ada sebelumnya, dan makan sadar akan memudahkan pencernaan Anda dengan mengurangi ketegangan atau stres yang Anda bawa ke meja.

Sebelum Anda mulai makan, luangkan beberapa saat untuk menghargai makanan Anda.

Anda mungkin ingin merenungkan bumi dan sinar matahari yang memberi kehidupan pada makanan dan orang-orang dan usaha yang membawanya ke meja Anda. Atau Anda bisa duduk diam dan merasa bersyukur atas apa yang Anda miliki.

1. Bawa kesadaran Anda ke tangan Anda saat Anda mengangkat makanan pertama ke bibir Anda.

   Anda dapat bereksperimen dengan kebiasaan dalam tradisi makan monastik tertentu yang makan lebih lambat dari biasanya. Atau hanya makan dengan kecepatan biasa, tapi ingatlah sebaik mungkin.

2. Sadarilah sepenuhnya saat potongan makanan pertama masuk ke mulut Anda dan banjirkan selera Anda dengan sensasi.

   Perhatikan kecenderungan pikiran Anda untuk menilai rasa: "Terlalu pedas atau asin" atau "Bukan itu yang saya harapkan. "Perhatikan emosi yang terangsang: kekecewaan, kelegaan, iritasi, atau kegembiraan. Sadar akan riak kenikmatan atau kehangatan atau sensasi fisik lainnya.

3. Jika Anda berbicara saat Anda makan, perhatikan bagaimana pembicaraan mempengaruhi Anda.

   Apakah topik tertentu menyebabkan Anda merasa tegang atau memberi Anda gangguan pencernaan? Apakah pembicaraan membawa Anda jauh dari kenikmatan makan Anda, atau bisakah Anda memiliki keduanya?

   Tetap tegaskan setiap seteguk saat Anda sedikit demi sedikit menyantap makanan Anda.

   Menumbuhkan kedamaian meditatif

4. Meditasi ini membantu Anda membuka hati dan memulai aliran cinta tanpa syarat (juga dikenal sebagai

kasih sayang

) untuk diri Anda dan orang lain. Mulailah dengan menutup mata Anda, ambil beberapa napas dalam-dalam, dan rilekskan tubuh Anda. Ingatlah saat ketika Anda merasa sangat dicintai.

1. Luangkan beberapa menit untuk mengingat kenangan ini dan membiarkan hati Anda merespons. Perhatikan rasa syukur dan cinta yang timbul untuk orang yang mencintaimu.

2. Biarkan perasaan cinta ini meluap dan secara bertahap mencukupi seluruh keberadaan Anda.

   Bila Anda merasa lengkap dengan diri Anda untuk saat ini, bayangkanlah kasih sayang ini kepada orang yang Anda cintai atau teman baik, dengan menggunakan kata-kata yang serupa untuk mengungkapkan niat Anda.

3. Jangan terburu-buru. Saat Anda memperpanjang cinta, biarkan diri Anda merasakannya sebanyak yang Anda bisa, daripada hanya membayangkannya.

4. Perluas cinta kasih ini dari hatimu ke semua orang yang Anda cintai dan teman-teman.

   Perluas cinta kasih ini kepada semua orang dan semua makhluk di mana-mana.

5. Melembutkan perut Anda

6. Dengan secara sadar melunakkan perut Anda lagi dan lagi, Anda dapat melepaskan dan membuka perasaan lembut di dalam hati Anda.

Mulailah dengan duduk dengan nyaman dan ambil beberapa napas dalam-dalam.

Izinkan kesadaran Anda untuk menetap di tubuh Anda.

1. Biarkan kesadaran Anda turun ke perut Anda saat Anda melembutkan area tubuh Anda dengan lembut.

2. Secara sadar melepaskan ketegangan atau ketegangan.

3. Biarkan napas Anda masuk perut Anda.

   Saat Anda menghirup, perut Anda naik. Saat Anda menghembuskan nafas, perut Anda jatuh.

4. Dengan setiap napas, teruskan melunakkan perut Anda.

   Lepaskan kemarahan, ketakutan, rasa sakit, atau kesedihan yang belum terselesaikan yang mungkin Anda simpan di perut Anda.

5. Saat Anda terus melunakkan perut Anda, perhatikan bagaimana jantung Anda merespons.

   Setelah lima menit atau lebih lama dari meditasi perut lembut ini, buka matamu dan pergilah harimu.

6. Sesekali, periksa dengan perutmu. Jika Anda memperhatikan bahwa Anda menegang lagi, dengan lembut bernapas dan melembutkan.

7. Penyembuhan dengan meditasi ringan

   Inilah latihan untuk mengarahkan cahaya penerangan hidup ke tempat-tempat di dalam tubuh dan pikiran Anda yang berteriak untuk penyembuhan:

Mulailah dengan duduk dan bermeditasi dengan cara yang biasa untuk beberapa menit.

Jika Anda tidak memiliki cara yang biasa, cukup duduk diam, tutup mata Anda, dan ambil beberapa napas dalam dan dalam, santai sedikit pada setiap pernafasan.

1. Bayangkan sebuah bola cahaya putih bercahaya ditangguhkan sekitar satu kaki di atas kepala Anda dan sedikit di depan Anda.

   Seperti matahari, bola ini mewujudkan dan memancarkan semua kualitas positif, penyembuhan, dan harmonis yang paling ingin Anda wujudkan dalam hidup Anda sekarang. (Anda mungkin ingin lebih spesifik pada awalnya, seperti membayangkan kekuatan, kejelasan, kedamaian, dan cinta; akhirnya Anda bisa saja berkedip di lampu.)

2. Bayangkan diri Anda menyerap semua kualitas ini dengan cahaya penyembuhan sebagai meskipun Anda berjemur.

   Bayangkan bidang ini menarik energi dari semua kekuatan baik hati di alam semesta yang mendukung pertumbuhan dan evolusi Anda.

3. Visualisasikan energi penyembuhan positif ini yang bersinar dari bola seperti cahaya seribu matahari yang mengalir ke dalam tubuh dan pikiran Anda.

4. Bayangkan energi menghilangkan semua kenegatifan dan ketegangan, kegelapan dan depresi, kekhawatiran dan kecemasan; dan menggantinya dengan sinar, vitalitas, kedamaian, dan semua kualitas positif lainnya yang Anda cari.

5. Teruslah membayangkan sinar penyembuhan yang dahsyat ini yang membanjiri setiap sel dan molekul keberadaan Anda, membubarkan kontraksi dan tempat-tempat yang mungkin Anda sadari, dan membiarkan Anda bersih, bersih, dan tenang.

   Visualisasikan bidang bercahaya ini secara bertahap turun ke dalam hati Anda, di mana ia terus memancarkan cahaya yang kuat ini.

6. Bayangkan diri Anda sebagai makhluk bercahaya dengan bola cahaya di dalam hati Anda yang selalu memancarkan kejernihan, harmoni, dan kemurnian - pertama ke setiap sel dan partikel dari keberadaan Anda sendiri dan kemudian, melalui Anda, ke setiap makhluk lain di segala penjuru..

7. Anda dapat membawa perasaan dan gambar yang dihasilkan latihan ini sepanjang sisa hari Anda.

8. Berdering ke Bumi

   Saat Anda merasa terpencar atau terperangkap dan Anda telah kehilangan kontak Anda dengan medan eksistensi duniawi, mungkin Anda merasa terbantu jika menggunakan meditasi berikut untuk memberi landasan kepada Anda.

Mulailah dengan duduk dengan tenang, tutup matamu, dan ambil beberapa napas dalam-dalam dan dalam.

Jika memungkinkan, duduklah di tanah, dengan punggung lurus lurus.

1. Fokuskan kesadaran Anda pada perut bagian bawah Anda, pada titik sekitar 2 inci di bawah pusar dan 1-1 / 2 inci di dalam tubuh Anda.

   Para seniman bela diri menyebut daerah ini sebagai tempat fokus dan percaya bahwa ini adalah titik fokus untuk ['

2. h <909> hen

   energi hidup, atau chi. Jelajahi area ini dengan perhatian penuh perhatian, perhatikan bagaimana rasanya. Arahkan nafas Anda ke area ini, kembangkan saat Anda menarik napas dan mengontraknya saat Anda menghembuskan nafas. Sadar dan sengaja bernafas ke t'an t'ien Anda selama lima menit atau lebih, membiarkan kesadaran dan energi Anda berkonsentrasi di sana. Perhatikan bagaimana pusat gravitasi Anda bergeser dari bagian atas tubuh Anda ke t'an t'ien Anda. Terus bernafas dengan t'an t'ien Anda, bayangkan bahwa Anda adalah pohon dengan akar yang masuk jauh ke dalam bumi. Rasakan dan visualisasikan akar-akar ini yang berasal dari t'an t'ien dan tumbuh turun melalui dasar tulang belakang Anda ke tanah, menyebar melalui tanah sejauh yang bisa Anda bayangkan. Rasakan dan visualisasikan akar-akar ini menarik energi dari bumi ke t'an t'ien Anda saat menghirup dan merasakan energi menyebar melalui akar pada pernafasan. Terus merasakan dan memvisualisasikan peredaran energi ini - pada inhale, turun pada hembusan napas - selama lima atau sepuluh menit. Bila t'an t'ien Anda terasa terisi dan kuat, Anda bisa bangun dan pergi tentang hari Anda. Sesekali, ingatkan diri Anda untuk bernapas dengan perut Anda lagi selama satu atau dua menit. Mempraktikkan senyuman setengah

3. Penelitian ilmiah kontemporer setuju bahwa tersenyum melemaskan ratusan otot wajah dan memiliki efek yang sama pada sistem saraf sebagai sukacita sejati. Selain itu, tersenyum mendorong orang lain untuk tersenyum dan bahagia juga.

   Luangkan beberapa saat untuk membentuk bibir Anda menjadi senyuman setengah.

4. Perhatikan bagaimana bagian lain dari tubuh Anda merespons. Apakah perut Anda rileks? Apakah punggung Anda secara alami meluruskan sedikit? Apakah mood Anda berubah dengan cara yang halus?Perhatikan juga jika Anda memiliki perlawanan untuk tersenyum saat "Anda tidak benar-benar merasakannya seperti itu. "

   Tahan senyum setengah ini setidaknya selama sepuluh menit saat Anda melakukan aktivitas biasa.

5. Lain kali Anda merasakan semangat Anda kendur, latihlah senyum setengah selama setidaknya setengah jam dan perhatikan perasaan Anda.

   meditasi tempat yang damai

6. Meditasi sederhana ini melemaskan tubuh dengan cepat dan mudah dan dapat digunakan untuk membantu penyembuhan. Ini juga semacam biara dalam atau tempat berlindung yang bisa Anda lalui saat Anda merasa terancam, tidak aman, atau stres.

   Mulailah dengan duduk dengan nyaman, tutup mata Anda, dan ambil beberapa napas dalam-dalam.

Bayangkan diri Anda berada di tempat yang aman, terlindungi, dan damai.

Ini mungkin tempat yang Anda kenal dengan baik (tempat di alam, misalnya, seperti padang rumput, hutan, atau pantai), tempat yang pernah Anda kunjungi satu atau dua kali sebelumnya, atau sekadar tempat dalam imajinasi Anda..

1. Ambillah waktu sebanyak yang Anda butuhkan untuk membayangkan tempat damai ini sejelas kebutuhan Anda, dalam semua indera Anda.

   Perhatikan warna, bentuk, suara, cahaya, perasaan udara terhadap kulit Anda, dan kontak kaki Anda ke tanah. Jelajahi tempat khusus ini untuk konten hati Anda.

2. Biarkan diri Anda beristirahat dalam perasaan nyaman, aman, dan tenang tempat yang spesial ini membangkitkan.

   Luangkan waktu sebanyak yang Anda inginkan.

Setelah selesai, segeralah kembali ke saat sekarang dan buka matamu, sambil terus menikmati perasaan positif dan menyenangkan yang diharapkan latihan ini.