Resep Diet Mediterania: Pasta Vegetarian - dummies

Hidangan pasta di makanan Mediterania seringkali merupakan lauk pauk atau disajikan dalam porsi yang jauh lebih kecil daripada orang Amerika biasa. Meski termasuk protein dengan pasta Anda adalah ide bagus, tidak semua pasta piring harus sarat dengan bakso dan saus daging. Menambahkan sayuran ke pasta Anda adalah cara yang bagus untuk mengurangi kalori dan meningkatkan kandungan serat.

Puttanesca

Waktu persiapan: 8 menit

Waktu memasak: 23 menit

Hasil: 6 porsi

Satu kotak 12 ons penne

1/2 cangkir minyak zaitun extra virgin > 3 siung bawang putih, cincang

1 sendok teh serpihan paprika merah

Satu 28 ons dapat tomat plum Italia

1-1 / 2 sendok teh oregano kering

1/2 cangkir pande kalamata zaitun, cincang > 3 sendok makan caper, tiriskan dan kumur

2 sendok makan pasta tomat

1/4 cup peterseli segar Italia, cincang

1/4 cup keju Parmesan parut halus

Bawa 4 liter air sampai mendidih. Masak pasta sesuai petunjuk paketnya (8 sampai 12 menit). Tiriskan pasta, sisakan 1 cangkir air pasta.

Sementara itu, panaskan minyak zaitun di dalam panci dengan api sedang.

1. Tambahkan serpihan bawang putih dan cabai merah lalu masak selama 30 detik. Masukkan tomat, oregano, zaitun, caper, dan pasta tomat; tingkatkan panas sampai sedang tinggi dan masak selama 10 menit.

2. Tambahkan pasta yang dimasak ke saus dan aduk. Jika saus terlalu tebal, tambahkan air pasta yang dipesan 1/4 cangkir sekaligus sampai Anda mencapai konsistensi yang diinginkan.

   Top dengan peterseli cincang dan parut Parmesan dan sajikan.

3. Per porsi:

4. Kalori 428 (Dari Fat 192); Lemak 21g (Jenuh 4g); Kolesterol 4mg; Sodium 528mg; Karbohidrat 50g (Dietary Fiber 4g); Protein 11g.

Tortellini with Vegetables and Pesto Waktu persiapan:

5 menit

Waktu masak: 15 menit

Hasil: 6 porsi

1 paprika merah, julien < 1/2 pon asparagus, ujung dipangkas dan potong menjadi 1 inci 1 zucchini kecil, potong setengah bulan

Satu paket 13 ons tortellini keju segar

1 sendok teh minyak zaitun

8 tomat ceri atau anggur, potong setengah

1/2 cangkir pesto

Bawalah panci air 2 liter sampai mendidih dan siapkan wadah es (mangkuk besar dengan air es). Rebus paprika merah, asparagus, dan zucchini selama 3 menit.

Tiriskan sayuran dan transfer ke bak es untuk didinginkan selama 2 menit. Tiriskan sayuran dan keringkan.

Sementara itu, bawakan 4 liter air sampai mendidih dalam stok besar. Masak tortellini sesuai petunjuk paket (4 sampai 8 menit).

1. Dalam wajan menengah, panaskan minyak zaitun dengan api sedang-tinggi.Tambahkan sayuran pucat dan tomat dan tumis sampai panas (sekitar 3 menit). Tambahkan pasta dan adas matang.

2. Tuangkan tortellini ke dalam mangkuk saji dan aduk dengan pesto.

3. Per porsi:

4. Kalori 272 (Dari Fat 128); Lemak 14g (Jenuh 4g); Kolesterol 23mg; Sodium 261mg; Karbohidrat 28g (Dietary Fiber 3g); Protein 10g.

5. Lemon orzo Pasta

Waktu persiapan: 15 menit, ditambah waktu dingin

Waktu memasak:

10 sampai 12 menit Hasil:

8 porsi 1/2 pon orzo

4 bawang hijau (daun bawang), cincang 4 tomat Roma atau plum, potong dadu

1 mentimun, buang bijinya dan cincang

Sajikan dan sikat 1 lemon

1/4 cangkir minyak zaitun

1/4 sendok teh garam

1/4 cangkir keju feta

Bawalah 4 liter air sampai mendidih dalam panci besar, tambahkan orzo, dan masak sesuai instruksi paket (10 sampai 12 menit). Tiriskan pasta dan larutkan di bawah air dingin agar dingin.

Sementara itu, tempatkan sayuran ke dalam mangkuk saji. Dalam mangkuk kecil, kocok jus lemon dan lendir, minyak zaitun, dan garam.

Campur pasta dengan sayuran, tuangkan saus lemon ke atas campuran, dan aduk. Dinginkan selama minimal 1 jam dan sajikan dengan feta hancur di atasnya.

1. Per porsi:

2. Kalori 131 (dari lemak 73); Lemak 8g (Jenuh 2g); Kolesterol 4mg; Sodium 194mg; Karbohidrat 12g (Dietary Fiber 1g); Protein 3g.

3. Pecorino Pasta

Waktu persiapan: 5 menit

Waktu memasak:

12 menit Hasil:

8 porsi 1 pon spaghetti

1 cangkir keju pecorino, parut halus 1 cup peterseli, cincang

2 sendok makan minyak zaitun

1 sendok makan merica

Bawalah 4 liter air sampai mendidih, tambahkan spaghetti, dan masak sesuai dengan petunjuk kemasan (9 sampai 12 menit).

Sementara itu, campurkan keju, peterseli, minyak zaitun, dan lada dalam mangkuk saji. Tiriskan pasta matang dan transfer ke mangkuk saji, sisakan 1/4 cangkir cairan memasak.

Usapkan pasta untuk dilapisi dengan campuran keju, tambahkan 1 sampai 2 sendok makan cairan memasak secukupnya jika sajiannya terasa kering. Sajikan segera.

1. Per porsi:

2. Kalori 297 (dari lemak 71); Lemak 8g (Saturated 3g); Kolesterol 11mg; Sodium 199mg; Karbohidrat 43g (Dietary Fiber 2g); Protein 1

3. 2g.