Kecemasan & Depresi Workbook For Dummies Cheat Sheet - dummies

Oleh Charles H. Elliott, Laura L. Smith, Aaron T. Beck, MD

Jika Anda pikir Anda mungkin mengalami kegelisahan dan depresi, periksa daftar periksa ini untuk mengetahui apakah ada Tanda-tanda depresi atau kecemasan berlaku untuk Anda. Kemudian, Anda dapat menerapkan beberapa teknik untuk mengatasi tekanan emosional dan menjaga diri tetap fokus pada saat ini.

Tanda-tanda Kecemasan dan Depresi

Semua orang khawatir dan mengalami kesedihan namun ketika perasaan ini mengkonsumsimu dan mempengaruhi bagaimana Anda berhubungan dengan orang dan situasi, Anda bisa menghadapi kecemasan dan depresi. Ikuti daftar indikator tekanan emosional yang mungkin ini dan periksa semua yang sesuai untuk Anda (semakin banyak Anda periksa, semakin serius masalah yang mungkin terjadi):

Saya merasa seperti pecundang total.

Nafsu makan saya tidak sesuai dengan keinginan saya.

Saya merasa tidak dapat menahan napas.

Saya tidak menantikan apapun

Saya orang yang sangat gugup.

Saya tidak bisa berpikir sebaik seharusnya.

Saya merasa bersalah.

Saya tidak tertarik untuk melakukan apapun

Saya merasa putus asa.

Saya memiliki banyak ketakutan.

Tidur saya terganggu.

Saya baru saja mengalami pemikiran tentang kematian akhir-akhir ini.

Saya menghindari teman dan situasi sosial.

Saya tidak bisa membuat keputusan tentang apapun.

Saya tidak memiliki energi akhir-akhir ini.

Suasana hati saya sangat rendah.

Terkadang saya merasa panik.

Hatiku berdebar tanpa alasan sama sekali.

Jika Anda pikir Anda mungkin memiliki masalah dengan depresi, kegelisahan, atau pemikiran bunuh diri yang serius, mohon segera berkonsultasi dengan profesional.

Cara Mengatasi Kesusahan

Gunakan teknik ini saat Anda merasa stres atau sedikit kecewa sebagai cara untuk meringankan suasana hati Anda dan lepaskan diri Anda dari perasaan "tidak benar. Latihan

. Berjalan cepat, joging, atau menari setidaknya selama 15 sampai 20 menit. Meningkatkan detak jantung Anda untuk sesaat membakar rasa cemas dan meningkatkan endorfin, yang mengangkat mood Anda.

1. dingin. Isi wastafel atau mangkuk dengan air es. Sekarang ambil nafas dalam-dalam dan letakkan wajah Anda di air selama 30 detik atau lebih. Percaya atau tidak, Anda cenderung merasa lebih rileks (dan mungkin sedikit dingin) saat Anda selesai.

2. Bersyukurlah. Hentikan apa yang sedang Anda lakukan sekarang dan renungkan apa yang membuat Anda merasa bersyukur. Menghargai hal-hal kecil - tempat parkir yang bagus, kemampuan membaca lembar contekan, bunga, musik bagus, anjing imut, apapun itu. Buatlah daftar hal-hal ini, dan tinjau ulang saat Anda merasa sedih.

3. Bernafas lebih baik. Ambil napas dalam-dalam dan dalam. Pegang udara selama beberapa saat, lalu biarkan keluar dengan sangat perlahan saat Anda diam-diam menghitung sampai delapan.Ulangi latihan pernapasan ini empat atau lima kali saat Anda merasa perlu melakukan dekompresi.

4. Hidup untuk Hari Ini: Obat untuk Kecemasan dan Depresi

Merasa bersalah atas hal-hal yang telah terjadi di masa lalu atau berpikir bahwa sesuatu yang mengerikan berada di ujung jalan sangat penting bagi pikiran yang paling cemas dan menyedihkan. Untuk menjaga diri Anda tetap di sini dan sekarang gunakan teknik ini:

Duduklah dengan tenang dan perhatikan sekeliling Anda. Perhatikan cahaya, suara, dan segala sesuatu di sekitar Anda.

1. Hindari godaan untuk menilai atau mengevaluasi, dan amati saja.

2. Perhatikan napas Anda masuk dan keluar dari tubuh Anda.

3. Perhatikan bagaimana tubuh Anda terasa saat Anda duduk.

4. Duduk, bernapas, amati, dan berada di masa sekarang. Jika pikiran Anda mulai memikirkan kekhawatiran atau kekhawatiran, tunggulah diri Anda kembali ke masa kini.